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奥运冠军邢傲伟揭秘 腿部肌肉速成训练法

编辑:牙牙

特殊时期,为了不给社会添乱,大家也都很自觉地宅在家中。虽然惬意,但随着时间一天一天的拉长,身体不免还是有点受不了。看着自己体重一天一天的飙升,不少人最终选择了宅在家健身。

居家健身虽然看似容易,但怎么练才能最有效果呢?毕竟在没有健身器材辅助的情况下,徒手锻炼或多或少有一些难度,因为有时候动作做不到位,可能会事倍功半。

为了能让大家提升在家健身的效率,#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了我们的奥运冠军邢傲伟,今天就让热爱健身的他和大家分享三个有效塑造腿部肌肉线条的动作吧!

“宅”出完美body|奥运冠军邢傲伟教你练出笔直大长腿

#宅出完美body#空中课堂

云私教:邢傲伟

三个动作塑造完美腿部肌肉线条

动作一:

高抬腿

Step 1:

把腿尽量抬高,双臂一定要摆动起来,频率由慢至快。

Step 2:

可以让手水平放置,让腿抬起的时候碰到手掌。

关键动作tips:

这个动作看似简单,实则要做到位还是有难度的。速率一定要控制好,不可一直匀速,这样效果很很低,同时大腿要尽量往高抬,一定要让肌肉有时刻紧绷的状态。

动作二:

弓箭步

Step1:

保持上身直立,左右腿分别匀速交替向后,做出单膝下跪的姿势。

Step2:

如果感觉已经熟悉这个动作,可以适当把速率提高。

关键动作tips:

许多人在做这个动作的时候,会不经意的将膝盖往前伸,超过脚尖,这样长时间的练习会对膝盖造成伤害,正确姿势应该是膝盖不要超过脚尖。

动作三:

腿部拉伸

借助家中的椅子,双手扶在椅子上,前腿半弯,后腿拉伸,根据自己的自身情况,1-2分钟为一组。

空中课堂的“增肌食谱”

get了健身动作还不够哦,毕竟3分靠练,7分靠吃。吃是一个相当重要的方面,它是我们补充自身健身消耗的途径,也是唯一的方式。如果吃的不好,训练的效果就会大打折扣。

健身中的吃说起来并不是很复杂,如果想要减脂,那么需要的是控制热量的缺口,而增肌需要的就是热量的盈余。其实热量盈余并不难,困难的地方在于蛋白质的补充。只有在健身后,及时有效的补充足量的蛋白质,才能让肌肉快速增长,今天就给大家推荐几种蛋白质含量较高的食物。

鸡蛋

说到最常见,吸收率高的蛋白质食物,肯定避不开鸡蛋了。对于健身的人来说,每天吃3-5个鸡蛋完全没有问题,当然可以把蛋黄去掉,只吃蛋白就好。

牛奶

豆制品和奶制品都是高蛋白的代表,每100ml牛奶中蛋白质的含量在3.2g左右,尽管牛奶中蛋白质的含量较肉类相比低很多,胜在食用简单快捷。在选择牛奶方面,如果你处于增肌期,可以大量喝牛奶,而且不用考虑脱脂牛奶,全职牛奶含有的脂肪和蛋白质都是肌肉增长所需的物质。

鸡胸肉

说到健身餐相信很多人首先就会想到鸡胸肉,相比于牛羊肉,鸡胸肉的蛋白质虽然不会高出太多,但因为其脂肪含量少,所以受到大多数健身爱好者的青睐。

鱼肉

其实鱼类也是富含蛋白质的一种肉类,但其烹饪难度要比鸡胸肉高一些,如果对鸡胸肉的口感不满意亦可以考虑换一种口味,鱼肉也是一个不错的选择。如果你喜欢生冷类的食物,三文鱼也是不错的选择,同样含有丰富的蛋白质。

吃是一门学问,合理的膳食搭配可以让我们对于食物的利用率达到最高效额状态,并且有效提高健身效率。

“云私教”邢傲伟的课后作业

今天的云课堂有学到什么吗?邢傲伟温馨提示:以上3个动作,前两个动作可视为一组动作,交替练习,每组动作按个人体能决定具体数量和持续时间,切记在运动完后要进行拉伸,这样才能让肌肉得到放松。

跟着奥运冠军健身,还怕效率低?快快制定你的短期腿部训练计划吧,然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~

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