文章作者： HB
文章来源： 健康与美容 微信公众号
随着年龄增长，腹部变得肥胖下垂，这是内脏脂肪增多造成的。不过瘦人也不能掉以轻心。体形不胖，却有不少人内脏和肝脏中含有很多的脂肪。本篇为大家归纳整理了内脏脂肪的新常识。
瘦人患脂肪肝的风险也很大，原因不只在于内脏脂肪
内脏脂肪型肥胖者，无论男性还是女性，到了中老年，内脏脂肪都会渐渐增多。日本九州大学的小川佳宏教授解释说：“把内脏脂肪增多看作一大问题，是因为内脏脂肪过多容易引发疾病，如内脏脂肪肥胖和‘三高’（高血压、高血糖、高脂血症）中的一种或全部，也提高了心脏病和脑梗死的患病风险。如果内脏脂肪中的脂肪细胞因中性脂肪堆积而变得肥大，脂肪组织就会分泌出多种引发炎症的物质，胰岛素降低血糖的功能将会受损。”内脏脂肪型肥胖者，男性腰围大约 85cm 以上，女性腰围大约 90cm 以上。
皮下脂肪和内脏脂肪同为脂肪细胞。“为何内脏脂肪增多后会分泌引发炎症的物质？理由尚未明确，也许是因为其距离肠道近。”（小川教授）从口中吃进体内的东西会进入肠道，但我们无法知道何时会有什么进入肠道。“有可能是为了防备异物入侵，进化出了能够分泌引发炎症的物质的功能。”（小川教授）男性的内脏脂肪多于女性，但女性一般更年期前后开始增多，所以绝不能大意。
内脏脂肪是未转化为能量的中性脂肪，在肠道周围的脂肪细胞中堆积而成的。相比之下，脂肪肝是“无处可去的脂肪在原本不该堆积的肝脏脂肪中蓄积而成的”（小川教授）。
不过，要担心的不仅是有以上腰围增粗的人。“肌肉量少的人，或是皮下脂肪和内脏脂肪蓄积能力低的人，脂肪容易堆积在肝脏里和附着在肌肉上。”（小川教授）
日本赤坂 FAMILY CLINIC （家庭医院）的伊藤明子院长说：“亚洲人体形较欧美人来说偏瘦，但患糖尿病的人却有很多。如果患有脂肪肝，胰岛素的功能就会受损， 糖尿病患者的治疗也将受到影响。所以内脏脂肪增多，不只是导致肥胖，还有诱发脂肪肝的问题。”
可能导致糖类代谢和脂肪代谢功能不佳的内脏脂肪量，即腹部横断面中内脏脂肪的总面积为 100c㎡ 。将该数值换算成腰围，男性大概是 85cm 以上，女性大概是 90cm 以上。有的人体重正常，但内脏脂肪量高。
很多体形不算肥胖，却患有脂肪肝。这种类型的人即便内脏脂肪少，胰岛素的功能也会变差。女性的话容易加速肝纤维化和肌肉脂肪化（即肌肉里囤积脂肪）。
如果想改善糖类代谢 ，关键在于运动
如果只减体重和脂肪，可以控制饮食
如果在做代谢综合征体检时发现内脏脂肪较多，我们需要采取行动。但是“没有什么方法可以单独减掉内脏脂肪，所以只能通过减少体内脂肪的总量来实现”（小川教授）。
那么，饮食和运动中哪种方法效率更高？伊藤院长说：“近期研究表明，如果只减体重和体脂，控制饮食会有一定的效果。但如果想要改善代谢异常和脂肪肝的问题，仅靠饮食是不够的，还需要运动。”
有一项仅以脂肪肝患者为调查对象的研究，主要调查在减重和改善糖类代谢能力方面，控制热量和运动这两种方式哪种效果更好。结果显示，在减重和减脂方面，控制热量摄入的效果要强于运动，但肌肉量也会随之减少。
相比之下，虽然运动对减脂和瘦腰的效果不明显，但能保持肌肉量；在改善肝脏脂肪含量方面，运动要比控制饮食更为有效。同时，研究表明，运动有助于减少引发高血糖及阻碍糖及脂肪代谢的物质；减重之余，还会有其他收获。
肌肉也有储存糖分的作用。伊藤院长说：“有的女性体形不胖，却有脂肪肝，也许是靠控制饮食来减肥造成的。因为减肥导致肌肉变少，机体处理糖分的能力下降。”
脂肪增多不只是过度饮食和运动不足造成的，与饮食、生活习惯也有很大的关系。本篇为大家介绍已被科学研究证实的内脏脂肪与脂肪肝之间的关系。
运动不足
运动不仅消耗能量，还能保持肌肉量，是维持肌肉量必不可缺的方法。肌肉会释放出促进代谢的激素。
摄入酒精
受酒精影响，肝脏脂肪代谢受阻，导致肝脏内脂肪堆积。
遗传因素
糖类代谢、脂肪代谢也受遗传因素的影响。
压力大
一旦有压力，即便吃相同的食物，也容易囤积内脏脂肪。
过度食用白糖和清凉饮料
过度食用白糖和清凉饮料的话，容易导致果糖摄入过量，加剧内脏脂肪囤积或诱发脂肪肝。
久坐不起
身体活动量少，会影响胰岛素的功能，加速形成内脏脂肪型肥胖。
吃好油可以减少内脏脂肪
“油含有高热量，是减肥者的天敌”，这种想法已经过时。“我们需要控制摄入的是动物性脂肪里的饱和脂肪酸。”（伊藤院长）亚麻油中的α - 亚麻酸、鱼油中的 EPA 与 DHA 、富含多酚的橄榄油等，反而有助于减少内脏脂肪，促进糖类和脂肪代谢。
曾有研究将黄油等饱和脂肪酸、橄榄油或坚果中含有的不饱和脂肪酸，以及果汁、清凉饮料等，分别加入不同肥胖人士的饮食中，结果表明，导致肝脏脂肪增量最多、胰岛素功能受损的是饱和脂肪酸。当然，摄入过多的热量还是会发胖，所以请大家注意不要因为是“好油”就过度食用。
等热量 、同等含糖量的情况下，清凉饮料比淀粉更容易导致发胖
近年来，人们认为清凉饮料和含糖量高的点心，以及加工食品中包含的果糖（ Fructose ），与肥胖、糖尿病和心脏疾病有着较密切的联系。
日本岐阜大学的饭塚胜美老师说：“少量果糖可以被小肠代谢，所以血糖不会有太大变化。但如果大量摄取，小肠代谢不掉的部分会转由肝脏来消化。普遍认为果糖因为代谢速度快于葡萄糖，更容易转化成脂肪，所以会引发肥胖或高脂血症。”
以前大家认为肥胖是糖分摄入量大，体内能量剩余过多导致的。然而，已有多项针对淀粉（ Starch ）和清凉饮料中使用的果糖葡萄糖糖浆的对比研究表明，在热量、含糖量一致的情况下，含有果糖的一方更容易引发肥胖和糖类代谢紊乱，以及 高脂血症。虽然淀粉是葡萄糖分子聚合而成的，但糖浆中也含有葡萄糖和果糖。
“线粒体可以制造能量，而果糖会引起线粒体功能障碍。所以，果糖摄入被认为是导致脂肪代谢紊乱或脂肪囤积的原因之一。”（饭塚老师）
还有研究报告显示，果糖是通过改变肠道菌群来影响脂肪代谢的。
控制饮食对减轻体重有效果，但促进代谢还需运动
调查对象是 83 名患有非酒精性脂肪肝病（ NAFLD ）的肥胖男性，分为进行有氧运动的“运动介入群”和“饮食介入群”（摄入热量控制在 1680kcal 以内）。相比于运动介入群，饮食介入群的体重和体脂及腰围下降率高；但在肝脏脂肪减少量和硬度值改善方面，运动介入群的效果更加明显。同时，运动介入群的体内炎症反应和氧化应激反应也相应减少，还会有体重下降之外的其他收获，如改善脂肪肝和促进代谢。[ 数据来源：JHEP Rep。 2021 Feb 10；3（3）：100253。 ]
不吃早餐、过度睡眠与体重增长也有很大关系
日本岩手医科大学岩手东北医疗 Megabank 机构实施了一项体重与生活习惯关系的相关研究调查。在 32675 名居民群组参加者中，年龄超过 20 岁以上且体重增加 10kg 以上的选出 3061 名，性别、年龄、 BMI 与前者相同，但体重增加不满 10kg 的选出同等人数，进行对比研究。最后发现，不吃早餐、每天睡眠超过 9 小时或不足 5 小时、过去有吸烟史的人都会出现体重增加。[ 数据来源：DiabetesMetabSyndrObes.2021 May 20；14：2065-2075]
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