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想让小腹平坦 锻炼与姿势相关的深层肌肉

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文章来源:健康与美容

作者: HB 

虽然很理解大家“想让小腹平坦”,但是瑜伽教练宫下京子女士说“突然进行高强度的肌肉训练可能效率不高,还有可能导致受伤”。

她说“运动不足或久坐的生活习惯,会使本应运动的肌肉无法得到运用,导致渐渐僵硬收缩。这种状态在腹部训练后,也无法保持正确姿势,还会导致肌肉无法自如收缩,难以收紧。首先需要给肌肉传递‘要运动了哦’的信号,进行放松。之后,用力收缩腹部表面的表层肌肉,才可以迅速收紧腹部

由于姿势不正确以及运动不足等原因,导致深层肌肉僵硬,建议先对这些僵硬肌肉进行训练。通过练习负荷较小的姿势、伸展、转体等迅速刺激,可达到充分训练支撑小腹肌肉的效果。特别是骨盆和腹横肌,以及维持姿势的多裂肌是主要目标。

放松躯体肌肉是调整小腹的基础 

锻炼隐藏在小腹深层的,僵硬且未得到锻炼的内侧肌肉,调整肌肉基础。如果随意发力伸展转体可能导致受伤,因此一定不要勉强。不要着急,不要住呼吸,在舒适的情况下体会瑜伽姿势带来的效果。

新月式 放松腋下,背部挺直

不良姿势是导致小腹凸出的原因之一。伸展一下被脂肪挤压的侧腹部。将收缩成蛇腹一样的部分用力伸展,刺激肌膜和内腹斜肌。

双腿打开与腰同宽。双手手掌在胸前合十。

吸气同时将手臂举到头顶以上,呼气将上半身向右倾倒保持姿势。胸部保持向前,将身体向正侧方倾倒。反方向动作相同。

猫牛姿势 调整能稳定骨盆的肌肉

将骨盆前后活动,矫正骨盆扭曲。提拉腹部的时候重点是将手掌和膝盖用力按住地板。克服重力,用力收腹。

双手双膝着地保持趴在地上的姿势。双手在肩部正下方,调整大腿使之与地板垂直。

边呼气,边将颈部向斜上方伸展,感觉令耳朵肩部远离肩部,身体后仰。呼气结束后吸气背部回到原来的姿势,调整成为四肢着地的姿势。

边呼气,边感觉要将腹部挺向天花板,蜷曲背部。颈部放松,头部自然下垂。

单腿弯曲 放松腰两侧,塑造腰线基础

伸展腰部肌肉,减少侧腹部厚度。转体动作能刺激内脏,消除腹部水肿。上半身前倾时,注意反方向的一侧的臀部不要离开地面。

双腿张开坐直,右膝和脚趾向上。左膝弯曲,脚后跟尽量贴近裆部。右手置于右腿上。

左手掌抵住头后。呼气,身体侧倾使上半身靠紧右腿。面部朝向天花板保持住。反方向动作相同。

臀部不要离地。

单腿猫姿势放松髂腰肌,矫正骨盆倾斜度

通过做靠紧膝盖的动作,用力收缩髂腰肌。做这个动作的时候腰向后挺或者腹部向下垂会使效果打折扣!保持正确姿势能对整个腹部有效果。

双手置于肩部以下,双膝放在地面上,成趴的姿势。吸气,左腿向后伸展至臀部高度。

呼气蜷起背部弯曲左膝,向胸部靠近。面部向膝盖靠近。反方向动作相同。

伸展鼠蹊部姿勢放松收缩的髂腰肌

使用电脑等久坐族人,会使髂腰肌收缩僵硬。伸展腹部,可迅速有效放松。使内脏回到正确位置,还能缓解小腹突出。

仰卧,臀部下方垫毛巾卷,双腿分开与骨盆同宽。双臂沿身体伸展,手掌着地保持住。

扭转背骨提拉膝盖,放松腋下到背部

伸展腰和侧腹部覆盖的肌膜,减少从小腹到侧腹部的厚度。充分弯曲髋关节靠紧膝盖,强烈刺激髂腰肌。从臀部开始感觉到拉伸就证明动作正确。

仰卧,双膝并拢竖起。

双臂左右伸展到肩部高度,手掌着地。

身体太硬做不了!可以先尝试这个姿势

平时不运动身体的人,突然做瑜伽训练身体也无法伸展。以下三个姿势可将背骨向各个方向运动,充分活动躯干,之后再来训练。

基本坐姿

1、拉伸体侧姿势

左手掌向内,伸到头部以上,右手置于身侧放在地板上。胸部向前,呼气上半身倒向右侧保持住。反方向动作相同。

2、转体姿势

边呼气边将上半身尽量向右转保持住。此时,注意腰部不要向后塌。将上半身转回正面,左侧动作相同。

3、前屈姿势

呼气上半身向前倾倒。此时,注意不要弯曲腰部,将骨盆到上业身向前倾。双臂伸直举到头部以上,手掌着地,保持住。

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