如何充分摄入蛋白质?看看简单易学的蛋白质菜谱
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新浪时尚
文章来源:健康与美容
作者:HB
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蛋白质是形成肌肉、骨骼、皮肤的重要营养素。一日三餐充分摄入蛋白质很重要。为保持健康,我们要积极摄入蛋白质,本期为大家带来简单入手的菜谱。
因怕长胖,所以光吃低卡路里的食物,极端减少饭量的饮食生活会导致蛋白质不足。“蛋白质不足,就会导致肌肉消瘦,基础代谢下降。而且,也会影响皮肤和 头发。”营养管理师藤井惠女士说道。
建议成年女性1天摄取50g的蛋白质。但是,很难1餐摄入够,所以3餐充分摄入很重要。1天3餐采用藤井女士的简单的蛋白质菜谱,来避免蛋白质不足。 “首先,推荐烹调简单的鸡蛋。软软的温泉蛋和滑滑卤溏心蛋,对我来说是常备菜单。”
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鸡蛋壳的剥法
取出用冰水急冷的鸡蛋,把鸡蛋上下打碎,蛋壳整体就容易剥了。
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材料(2人份) 每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.5g
烹饪时间7分钟
鸡蛋(冷藏的) ·······2 个
盐 ·······少许
制作方法
1。 将鸡蛋放入锅中,加入盖过鸡蛋量的水,用大火加热。将水煮开至不会溢出的程度,改小火,煮2分钟。
2。 将鸡蛋放进冰水中,达到手可以触摸的温度后,将鸡蛋尖朝上放在鸡蛋架上。用勺子敲碎蛋壳,撒上盐食用。
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材料(6人份) 每份77kcal 蛋白质6g 盐分0.2g
烹饪时间15分钟
鸡蛋 ·······6个
高汤 ·······1 杯
酱油・甜料酒 ······· 各 2 大勺
制作方法
1。 往直径18cm的锅里倒入足量水,用大火加热,沸腾后将鸡蛋轻轻放入网勺。再次将水煮开至不会溢出的程度,把火调小,再煮5分钟。
2。 将鸡蛋放入冰水中,达到手可以触摸的温度后,参照下述内容剥去蛋壳。
3。在另一个锅中放入高汤、酱油、甜料酒,用中火加热,煮开后放入鸡蛋,关火。放入保存容器,冷却后放入冰箱。美味的标准是从第2天起3天左右。
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蛋白质主要分为肉、鱼、蛋等中所含的动物性蛋白和大豆、豆腐、 纳豆中所含的植物性蛋白 。“摄入蛋白质时,动物性和植物性要均衡摄入。”藤井女士说道。
大豆制作的豆腐,是易消化的优质蛋白质。烤或炒,就可以轻松做出份量感十足的菜肴。“要点是控干水分,15分钟左右就能完成,请一定要试一下。如果隔夜等长时间放置,味道会差距很大。”
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材料(2人份) 每份241kcal 蛋白质13g 盐分1.2g
烹饪时间20分钟
老豆腐 ········1 块( 300g )
盐・胡椒 ·······各少许
蘑菇 ·······1 包
橄榄油·······0.5 大勺
小麦粉 ······· 适量
黄油 ·······10g
大蒜切末 ·······1 瓣量
红辣椒横切 ·······1 根量
白葡萄酒 ·······2 大勺
酱油 ·······2 小勺
水芹 ·······4 根
制作方法
1。 将豆腐用厨房纸包好压着,过15分钟后控干水分。厚切一半,撒上盐和胡椒。将蘑菇切薄片。
2。 将橄榄油倒入平底锅中,用中火加热,在豆腐上薄涂上小麦粉,烤 3 〜 4 分钟。两面烤焦后盛入容器中。
3。 将黄油放入平底锅中,用中火加热,翻炒大蒜和红辣椒。炒出香味儿后加入蘑菇翻炒,变软后加入白葡萄酒,煮开使酒精散发。加入酱油混合后浇到 2 上,再配上水芹。
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材料(2人份) 每份369kcal 蛋白质28g 盐分1.6g
烹饪时间10分钟
老豆腐 ········1 块( 300g )
红辣椒 ········1 个
猪里脊肉薄片 ········100g
鸡蛋 ········1 个
鲣鱼花 ········0.5 杯
芝麻油・橄榄油・酱油········ 各 1 小勺
砂糖盐 ········ 各 1/3 小勺
制作方法
1。将豆腐用厨房纸包好压着,过15分钟后控干水分。红辣椒竖切一半,去蒂和籽,横切成 5mm 宽的块壮,猪肉切成1cm宽,鸡蛋打碎搅拌。用手将2/3量的鲣鱼花搓细。
2。 将芝麻油倒入锅中,用中火加热,将豆腐切成方便食用的小块,放入锅中,全都轻微变色后取出。
3。 将橄榄油倒入平底锅,用中火加热,翻炒猪肉。猪肉变色后加入红辣椒翻炒。充分混合后放入2,再加入鲣鱼花和酱油、砂糖盐翻炒均匀。
4。 将打好的鸡蛋打圈倒入锅中,快速搅拌,盛入容 器,放上剩余的鲣鱼花。
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鱼是一种优质的蛋白质来源,而且含有多种健康效果明显的DHA、EPA等脂质。只是,很多人不擅长烹饪。如果是生鱼片或鱼块,即使不习惯鱼类的人也可以简单烹调。
其中,推荐鲣鱼和鲑鱼。鲣鱼中富含维生素B群、维生素D和铁等,鲑鱼含有抗氧化作用高的虾青素。搭配任何一个佐料,就更好食用了。
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材料(2人份) 每份128kcal 蛋白质27g 盐分1.0g
烹饪时间15分钟
鲣鱼(生鱼片用) ········200g
大蒜泥 ········0.5 瓣量
生姜末 ········0.5 块量
酱油 ········2 小勺
砂糖 ········0.5 小勺
万能葱横切 ········4 根量
制作方法
1。将在稍小的容器中混合大蒜泥、酱油、生姜末、砂糖。将鲣鱼切成 5mm 厚,涂上调料后放置10分钟。
2。 盛入容器,撒上万能葱。
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材料(2人份) 每份148kcal 蛋白质14g 盐分2.1g
烹饪时间10分钟
腌制鲑鱼········1 块
酒········1 小勺
黄瓜········1 根
蘘荷草 ········1 个
青紫苏 ········5 片
白芝麻粉・味噌 ········各 1 大勺
水 ········1 杯
冰········ 适量
制作方法
1。将鲑鱼放入耐热容器中,撒上酒,包上保鲜膜, 用微波炉( 600W )加热 3 分钟,去骨和皮。将黄瓜和蘘荷草横切成薄片。将青紫苏切成粗末。
2。 将鲑鱼撕开放入碗中,再用铲子压碎后混合。加入白芝麻粉・味噌搅拌均匀。把水一点点地加进去溶解。
3。 盛入容器,放入冰块,加入黄瓜、青紫苏和蘘荷草。
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鸡胸肉作为低脂质的蛋白质食材受到关注。但是,如果不好好烹调,可能口感会变柴。因此,藤井女士推荐的是自制色拉鸡肉。“让鸡肉慢慢地加热,煮 2 分钟后关火,盖上锅盖焖 1 小时口感非常水润。”
如果储备起来,马上就能使用,所以在忙碌的时候也可以摄入蛋白质。还可以活用在拌菜或炒菜等各种菜单里。
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材料
鸡胸肉(去皮)········3 块( 600g )
盐········1 小勺
胡椒 ········少许
水 ········5 杯
洋葱切片········1/4 个
大蒜(压碎) ········1 瓣
月桂 ········1 块
制作方法
1。 将鸡胸肉抹上盐和胡椒腌制,室温下放置30分钟。
2。 将洋葱、大蒜、月桂放入直径 24~26cm 的平底锅中,用大火煮开,放入1用中火煮2分钟(注意如果鸡肉没有完全浸在里 面,就很难加热)。盖上盖子关火, 放置1小时。
3。 将鸡肉从汤汁中取出,用保鲜膜一 块一块包好。剩下的汤汁要早点用在汤等里面。
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材料(2人份) 每份291kcal 蛋白质18g 盐分2.1g
烹饪时间10分钟
自制色拉鸡肉 ········1 块
生姜末 ········1 块量
大蒜泥 ········1 瓣量
芝麻油········1 大勺
豆瓣酱 ········0.5 小勺
砂糖・花椒粉・白芝麻粉 ········各 0.5 小勺
醋・酱油 ········· 各 1 大勺
菜苗 ········ 1包
制作方法
1。将色拉鸡肉切成薄块。
2。 做蘸酱。将生姜末、大蒜泥、芝麻油放入小平底锅中,用中火加热,炒 出香味后加入豆瓣酱混合。关火,加入花椒粉・白芝麻粉、醋・酱油和砂糖搅拌均匀。
3。 将1和菜苗盛入容器,浇上蘸酱。
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材料(2人份) 每份132kcal 蛋白质15g 盐分0.9g
烹饪时间20分钟
自制色拉鸡肉 ········0.5块
纯酸奶 ···········································150g
黄瓜 ················································· 1 根
橄榄油、洋葱末 ······································1 小勺
大蒜泥 ········································ 少许
白葡萄醋 ···································2 小勺
盐 ··········································1/4 小勺
制作方法
1。将笸箩放在碗上,铺上厨房纸,放入酸奶放置10 钟。将沙拉鸡肉切成1cm 左右的小块。黄瓜竖切成4等分, 从头切成1cm 宽。
2。 在另一只碗里放入洋葱末、大蒜泥、白葡萄醋,放置5分钟,加入酸奶、橄榄油和盐混合。加入沙拉鸡肉和黄瓜搅拌均匀,盛入容器。