久坐没时间运动?早晚扭转瑜伽
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd10200/360/w180h180/20221208/0f1a-a0a0d4759ba5137b0e0bd2c612b8fac2.jpg)
新浪时尚
文章来源:健康与美容
作者:HB
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/671/w550h921/20240703/5a1a-47fc6e5ca041455e45ab5eca33c4eff0.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
每天久坐办公桌前,没时间运动…针对这类人群,推荐在起床后及入睡前做做『扭转瑜伽』。用力扭转,促进排便,坚持下来就能形成不便秘体质,同样,还能达到出众的放松身心效果。
JCHO日本东京新宿医疗中心耳鼻咽喉科诊疗部长石井正则先生说『运动不足而导致的便秘与自律神经失衡有着很大关系』。石井先生指出『运动不足会使压力难以排解,令交感神经持续处于活跃状态,而副交感神经处于不活跃状态,这样会使肠道运动减缓,阻碍排便进程。便便在肠道内停留时间越长,水分不断被再吸收,便便会变越来越干,就更难排出』。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/158/w550h408/20240703/1093-c0f4ca2d396d3f34ac0ef3a29777115f.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
作为瑜伽讲师的石井医生开创了『扭转瑜伽』。他说『为了调节自律神经平衡,首先需要通过扭转运动拉伸肌膜,提高交感神经活跃度。之后通过做深呼吸,放松全身,使副交感神经更加兴奋,促进肠道蠕动』。顺应便便在肠道运动规律进行扭转运动,可将肠内累积的粪便挤出体外。我们需要先从『足底梳理』开始放松全身肌膜。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/717/w550h167/20240703/e1e5-7f1d659e13e500f6c068364ed4e24b51.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/58/w550h308/20240703/170f-22ad7ba6ef6a840f0179bf5ed06c0a9f.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/190/w550h440/20240703/fb29-fe663f8498cf273959ed15665833db21.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
便便在体内是从右侧腹部向左侧腹部移动,然后排出的。顺应便便的走向,先收缩右侧腹部,再收缩左侧腹部,就可以提升排便能力!
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/751/w550h201/20240703/85f3-d8857e0c75171633d04d18e688f5670b.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/265/w550h515/20240703/e9f9-ed3614d0ff90581b9dfcf098aeec9613.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
体会吸气,拉伸肌膜,放松全身,缓慢呼气,可激活副交感神经。促进因运动不足而变迟钝的肠道活动,让便便更容易排出体外。
根据石井医生调查,练习扭转瑜伽进行放松缓慢呼吸后,相比瑜伽前,副交感神经活动的活跃度提升了 50%。
『沿腹部斜侧走向的肌膜线条』是关键
在介绍扭转瑜伽之前,首先建议大家记住全身的肌膜走向,通过扭转拉伸这些部位是解决运动不足型便秘的秘诀!
体会螺旋状肌膜线条
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/522/w550h772/20240703/ab71-a642aed81d4a7fc6dd0bc0b16957dbad.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/514/w550h764/20240703/9f99-8a19a1acd883d614f6bfa0d49a1d1254.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/48/w550h298/20240703/98ea-bfea9e8297d28b7845e0f9bbd6713bf7.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
肌膜线条示意图:呈螺旋状分布在体前和体后,将整个身体捆绑起来。
完成扭转瑜伽的诀窍在于拉伸全身呈螺旋状走向的肌膜。石井先生解释道『沿着肌肉伸缩方向拉伸身体,是难以对肌膜产生充分拉伸的,而斜向扭转更容易达到肌膜拉伸目的了。这样才能调节自律神经,改善肠道运动!』
使肌膜更容易拉伸,足底梳理
开始瑜伽前,一定要做足底梳理可提高瑜伽的效果。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/125/w550h375/20240703/6de0-fd6e94b247de495bd0e83d94a20361fa.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
将左手手指放入右脚趾间,右手大拇指按压足底,将脚腕左右各转动10次。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/134/w550h384/20240703/b1ca-b5f66be4e818bdafb463c0ea0de800dd.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
右手握住脚腕,左手旋转,左右两侧各10次。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/133/w550h383/20240703/b2a3-3ccad91efb921104da21ec79034ac064.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
双手拇指置于一侧足底,手指肚梳理整个足底。另一侧足底重复1-3动作。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/710/w550h160/20240703/29ba-5cea3fd74b2ec29b330f43245eaaca98.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
STEP1中『扭转姿势』的目的之一就是使累积的粪便顺畅移动。按照便便在肠道的走向,首先向左扭转,但一定要先收缩右侧腹部。为了充分拉伸肌膜,必不可少的就是通过侧屈进一步加大扭转幅度。这样可以进一步提高运动的效果,不仅促进粪便移动,拉伸肌膜还能激活交感神经运动。
在5次呼吸的过程中要保持姿势不变。石并先生强调『从鼻子吸气,用10秒钟慢慢呼出,这样能使肌肉温度上升,使错位收缩的肌膜慢慢得到拉伸调整』。之后的重点是要完成STEP2的『摇动放松』动作。石井先生补充说『仅完成STEP1就停下的话,会使交感神经持续兴奋,对肠道起到反作用。通过慢慢放松紧张的身体,可使副交感神经兴奋,从而调整肠道运动』。即使无法像照片中一样完成动作也OK。重点在于充分收缩腹部,不必勉强,量力而行。为了 防止受伤,一定注意做前页提到的足底梳理从热身开始。石井先生说『每周坚持做,能加速消除便秘』。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/611/w550h61/20240703/a0ec-d1bd9af8e221efc0ac3aa2f5cb18e62c.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
1.首先伸直双腿
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/143/w550h393/20240703/9239-0d2e920ae30b360690fa5ef0ecbb2027.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
双腿向前伸出,立起骨盆坐在地面上。
2.移动左膝
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/72/w550h322/20240703/3d85-5982c308ccdc5f65123361408230f941.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
弯曲左膝,脚置于右膝外侧。
3.收紧右侧腹部
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/62/w550h312/20240703/dc7a-aecde7d99d44aaf17d9ea019632afbbb.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
左手置于身后地面,右膝抵住左膝外侧。吸气挺直背部肌肉,吸气运用挤压左右两侧膝盖的力量向左扭转,呼吸5次保持这个姿势不变。
4.扭转同时向右侧倾
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/61/w550h311/20240703/bca0-7ca7190acf12fa73dc92fc5534bb9830.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
弯曲右膝,抵住左膝外侧。吸气挺直背部,呼气将上半身向右侧倾倒,用力扭转,慢慢呼吸5次保持姿势不变。换一边重复同套动作。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/99/w550h349/20240703/31e1-e482a14e3ef31b3d1260b7f105349e7d.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
首先竖起双膝坐在地面上,右脚后跟置于左侧臀部侧面,左脚置于右膝外侧。随后按照③同样利用左右膝盖相互挤压的力量,向左扭转,呼吸5次,保持姿势不变。换另一侧重复相同动作。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/602/w550h52/20240703/f2a3-07bd2a7ae72403f626aeb4782b0778c5.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/503/w550h753/20240703/9c99-ad979a91f90efd9943aeb60b7bc5f5ae.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
仰卧,伸开双手、双脚。闭眼, 全身放松,慢慢呼吸。5-10分钟后,手、脚活动 2-3次,弯曲双膝,将右侧腹部置于身下在地面上翻滚,手掌按地缓慢起身。
可以充分拉伸大腿、背部肌膜的拧转动作
如果体力和时间都还宽裕,可以在完成STEP1后做这个动作。通过充分拧转背部,可以拉伸肌膜,提升肌肉力量。最后别忘了放松。
1.双膝向左倾倒
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/84/w550h334/20240703/9dd9-c1d0f92efde362d461f7a44dc2fd4390.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
2.向左拧转上半身
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/787/w550h237/20240703/164c-f42e0ddf177fb66c7434c82d171b3e24.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
上半身向左拧转,身体朝后,将两侧膝盖和手掌置于地面。呼吸5次,保持姿势不变。
3.左膝离地继续拧转
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/739/w550h189/20240703/88e2-51b072e8da3ee0ef8f922e9a4a8defb0.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
左膝离地,上半身继续向左拧转,呼吸5次复原。换反方向做同样动作。
每天一直在看手机或者电脑,不吃早饭等不规律的坏习惯就会导致生物钟紊乱,身体就好像在倒时差。生物钟紊乱影响胃肠和肝脏也无法正常运转,不仅会导致代谢率下降,还会引起手脚冰凉、身体疲倦、身体无力等不适。所以为了身体健康,一定要调整生物钟,过有规律的生活。
4.最后放松
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/216/w550h466/20240703/5c35-216c4651cb5a5df095b23ec6757722c7.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
仰卧,全身放松5-10分钟,重复呼吸。
提高效果的要点
晚餐2小时以后再做 如果晚上做,应该在晚餐2小时以后,沐浴前或就寝前,STEP2可以躺在床上完成。
运动最佳时机在晨起后 起床后,吃早餐前做,能促进肠道蠕动,排便顺畅。每天可以稍稍早起一点时间。
充分呼吸很重要 从鼻子吸气,之后用2倍时间从鼻子慢慢呼气。1个姿势做5次呼吸,使肌膜充分拉伸。
开始前喝一杯水 先补充水分再开始运动。通过滋润肌肉和肌膜间的组织液,能使肌膜拉伸更加顺畅。
*免责声明:本平台内容主要来自原创、版权方、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿,所涉内容仅供参考,不构成消费或行为建议。我们将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性,但不保证有关资料的准确性及可靠性,读者在使用前请进一步核实,并对任何自主决定的行为负责。