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缓解疼痛促消化 每天几分钟脊柱伸展法

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导语:随着电脑、手机全面进入现代人的生活后,我们的运动完全被缩减了,健康状况更是每况愈下……赶快加入瑜伽练习,几个简单的动作就可以拯救我们,每天几分钟的瑜伽伸展就会缓解不适,释放压力,重塑S曲线。 (来源:时尚网)

导师:杨莹

Namaste Yoga Centre 教学总监,重庆瑜伽大会倡导者,优雅流动瑜伽的首席代表导师。

牛面式

① 左手向下向后旋转肩背,让手背靠近两肩胛骨中间。

② 右手高举过头顶,旋转肩背让手掌心向后,并弯曲手肘。

③ 使双手在背后手指相扣。

④ 如果感觉困难,可以在双手间拉一条毛巾,慢慢练习到双手可以相握。保持3~5个呼吸。换反侧练习。

动作功效:可以灵活肩膀,舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环,对女性来说可以缓解乳腺疾病。

脊柱扭转式

① 弯曲左腿,脚后跟靠近右臀部外侧。

② 右腿像翘二郎腿一样,踩在左大腿的外侧。

③ 将右手置于身后,并且推地,使我们的脊柱伸直。

④ 左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧,手指张开。

⑤ 吸气慢慢伸直后背,呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5~10 个呼吸。换反方向练习。

动作功效:这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力,让我们整个后背放松下来,并且透过深长的呼吸,还可以调节消化系统,缓解便秘。

  

肩部

运动(一)

① 吸气时双手在身后十指交叉握拳。

② 呼气时双手带动双肩下沉。

③ 再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。

④ 保持手臂向后伸直,呼气时可以慢慢低头,拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。

动作功效:这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔,让呼吸变得更加深长,收紧后背的肌肉,增加肩关节的灵活。

  

肩部运动(二)

① 选择舒适的坐姿,五个手指交叉发转手掌,吸气的同时双手推向天空,拉伸手臂。

② 吸气时适当的抬头,眼睛要看向手背,来舒缓颈椎的压力。

③ 双肩尽量保持放松,远离双耳。

④ 配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉,让整个上身尽量舒展。保持5 个呼吸。

动作功效:活动双肩,可以很好的伸展两侧腰线,打开腋下,使我们的淋巴循环更加通畅。

  
  船式

① 坐立,双手放在臀部后方的地板上。

② 弯曲双腿,尽量让脚后跟靠近臀部。

③ 然后吸气挺直后背,慢慢寻找坐立的平衡。

④ 双腿慢慢离开地面,刚开始练习可以弯曲膝盖,熟悉可以伸直双腿伸出双手,让身体形成一个“V”字形。保持3~5 个呼吸

动作功效:很多时候腰痛是来自无力的腹肌,此动作可以强化腰腹的力量,建立很好的平衡感,促进肠胃的蠕动。

祈祷式

① 蹲在地上,双脚微微外八字,膝盖也跟着打开,和脚趾对齐。

② 双手合十在胸前,两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧,使膝盖向两边分开。

③ 吸气轻轻的抬头,展开胸口。保持5-10 个呼吸。

动作功效:适当的打开髋关节,让下背部和臀部舒缓久坐的压力,预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。

  双角式

① 双脚打开,与肩同宽。

② 吸气双手举过头顶,然后呼吸双手叉腰。

③ 呼气慢慢俯身向前,双手放在自己双肩的正下方。

④ 吸气抬头让双腿及后背拉长,如果困难可以微微弯曲膝盖,也可以在双手下放两块瑜伽砖。

⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手,身体自然下垂。 保持5~8个呼吸。

动作功效:让整个身体后侧拉伸,释放后背的紧张与疲劳,让双腿更修长,让臀部恢复弹性。中医里后背属膀胱经,是我们身体排泄垃圾的通道,伸展经络可以促进身体代谢。

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