文章来源：西西里美 微信公众号
原标题：2020年体重标准又变了！120斤的女生，居然不算胖？
作者：西西
最近天气越来越热了，已经开启了全民露肉的季节。想问问大家，你们年初立下的减肥flag，开始了吗完成的怎么样了？
我秉着三天打鱼，两天晒网的一贯作风，成功用3个月的时间，减了2斤。
不过我已经找好了甩锅的理由——每天坐着码字写文章，还非常费脑，饿的很快。我还能控制住体重不上涨，就已经算是减肥成功了（自我欺骗。gif）。
当然，不止是我自己逃避现实。前两天在网上看到世卫组织发布的最新女生体重标准表，假如女生的身高是165cm，120斤竟然是标准体重。
我对照着表格看了下自己，竟然奇迹般的入围了模特体重。大家看到这是不是瞬间松了口气，没想到自己还有长胖的余地。
不过还是要清醒一点，毕竟咱们女生，可并不会拿这张表格来要求自己。
这个体重表就相当于父母眼里你的体重标准。比如你觉得自己太胖了还需要瘦十斤的时候，父母总是会在你耳边说：“都瘦成什么样了，别减肥，多吃一点！”
而女生眼里自己的身材标准，以及直男眼中的瘦，基本和BM女孩身高体重对照表是一样的。
关于BM风，西西已经和大家科普很多次啦~因为Brandy Melville这个品牌的衣服只有S码，所以BM女孩体重表，就是以可以穿的下BM家衣服的体重作为标准。
哎，做女生真的太难了，看完这张表，怀疑自己不配当女生！
不过我觉得，瘦并不是唯一的审美。也不呼吁大家不顾一切地减肥。
如果你对自己的身材要求标准比较高，可以以此为目标来激励自己，如果你觉得胖瘦无所谓，那只要自己健康、开心就好了。
but，有一说一，围度小一些，穿衣服确实要好看很多。这也是大部分女生减肥的动机。为了让大家健康、轻松的变瘦，今天就来给你们分享一期减肥干货。
不过呢，这次的干货不是纯粹地教你们如何少吃多动，毕竟这些大家应该也很了解了，至于为什么没有掉秤，完全是因为抑制力差，很难坚持。
so我知道你们最想看的，其实是如何不费力气的变瘦。于是在看穿了这一切后，我带着今天的懒人干货来啦！
本期主要讲的是关于减肥的10个小技巧。
内容来自于一个BBC纪录片，讲述医疗记者Michael调查了减肥的科学原理，总结出10种最简单的减肥方法。
我第一次看完之后，不由地感叹，这简直就是专门为懒人打造的黄金减肥法！为什么这样说呢，因为它完全不需要你改掉自己的生活习惯，或者是具备高度自律。
而只要在生活中的某些时刻，做出选择上的改变，就能以轻松、非被迫性的方式变瘦！所以西西觉得，非常值得推荐给想减肥又不想吃苦的姐妹！
下面我将根据自身经验，将纪录片的内容简单粗暴、清晰易懂的总结出来。以下内容文字比较多，但认真阅读下来，会发现自己收获不少！
话不多说，我们直接步入正题！
Michael（记者）的身材看起来很匀称，但去医院做完检测后发现，发现他的内脏脂肪远远超标。
内脏脂肪是指位于我们身体器官周围的脂肪。它藏在身体的内部，所以让我们的外表看起来不胖，实际上对身体健康有很大危害。
那么，集美们如何知道自己是否积聚了大量的内脏脂肪？
很简单，如果你看到自己的身材整体比较匀称，但腰围明显偏大的话，那么就要小心内部脂肪正在危害你的健康。当然这也是需要减肥的！
不过好消息是，内脏脂肪相对于其他部分的脂肪堆积，更容易减下来。
Ps：不知道你们有没有发现，每次减肥都是腰围瘦的最明显（至少我是这样）。
大家都知道，想减肥就要少吃饭，减少热量摄入。但是饥饿、节食只会让我们的大脑对高热量食物的渴求度变高，导致减肥失败。
Michael在吃饱饭后，他的大脑对看到低热量的沙拉和高热量的蛋糕图片，分别做出的反映几乎没有区别。
但第二次，他在没有吃东西的情况下，看到高热量实物图片，大脑反应非常活跃；但对低卡的沙拉，还是没什么反映。
结果表明，当人们处于非饥饿状态下，对不同食物的欲望差别不大。但在饥饿的状态下，我们会更强烈的想要去吃高热量的食物。
然而这不是意志力的问题，是人类的本能，没有办法全靠意志力抵抗得了。
这下吃货们不用为自己的自控力而自责啦，毕竟我们没有办法违背自己的本性。
越是压抑自己，就越是渴望更多高热量食物。所以保证正常的一日三餐是关键。
不知道大家有没有发现，无论你是要中杯的奶茶还是大杯的奶茶，你总会把它都喝光，但其实得到的满足程度是一样的。
这个纪录片进行了一项爆米花实验，分别给一群观众大小份不等的爆米花。结果发现，这些观众都能吃饱，但拿到大份爆米花的观众要多吃下45%。
我们在吃饭时，很多时候其实已经吃饱了，但面前的碗碟里依然有食物，所以还会不由自主地继续吃。食物足够多的话，可能我们会吃到撑才停止……
所以赶紧把自己的餐具都换小一号！还有还有，在外面点餐时，可以尽量选择小份，这样会无形中更少的摄入热量哦！
不过也有集美们会说，小份的吃不饱啊！大家可以试着将吃饭的时间延长，咀嚼的频次增加。如果吃饭的时间过短，我们的胃还来不及向大脑传输已经饱了的信号，导致自己吃下过量的食物。
不信的话可以观察下那些吃饭慢的人，会发现她们的饭量也不大！
除了份量，食物的热量也是减肥人士最要注意的！我们可以用低卡路里的食物代替同类高卡路里的食物。
举几个栗子：粗粮、全麦面包代替普通面包；低脂/无糖酸奶代替风味酸奶；非油炸膨化零食代替油炸薯片……以及奶茶星人最后的妥协——奶茶只要三分甜！
这算是一个积少成多的过程，长期下来可以无形中帮助你把摄入的热量减半，连纠结吃还是不吃的心思都省了。
有时候我们会突然感觉到饥饿，实际是因为胃在排空时缩小，脑肠肽向大脑发出“饥饿”的信号。
不过饥饿感是可以被我们的“小聪明”所欺骗的，那就是多吃蛋白质！
蛋白质可以抑制大脑里的饥饿信号，像蛋白质含量高的食物，如鸡鱼肉、奶蛋类、豆制品等，会延长饱腹感时间，让你饿的更慢。
同时可以避免因为饥饿，而吃下本可以忽略的餐后小零食（也有可能只是嘴巴寂寞而吃零食）。
除了吃蛋白质以外，还有一种饮食方式，可以在减肥期间对抗饥饿，就是用粥羹类食物代替固态正餐+水。
纪录片中进行了这样一个有趣的实验：给A和B两个小组成员吃食材相同、分量相同的食物！
区别是A组的食物内容是正餐（米饭+肉类+蔬菜）和水，B组食物和A组相同，不过是将这些食物和水用搅拌机混合成粥羹。
2个小时后，对A、B两组成员的胃部排空情况进行检测，发现A组成员胃部食物消化过多，已经出现饥饿感。B组成员胃部还有大量食物未被消化，暂时很有明显的饥饿感。
（左A组，右B组）
它的原理是，A组成员喝下的那杯水，会使胃部暂时膨胀，然后快速排出，所以在胃部缩小后感到饥饿。
相反，B组的水和食物混在一起，停留时间更长，从而减弱了胃部迅速缩小，就更容易有饱腹感。
不说说到这里大家可能有疑问，既然如此，为什么平时喝粥要比吃米饭饿的更快？这是因为粥煮的时间长，比较软烂，所以消化得更快。
纪录片里做了一个有趣的小实验。将2个碗里分别放入相同颜色和多种颜色的糖果，放在公众场合供来往的路人免费品尝。
一段时间后，放同一种颜色的碗里还有大量剩余糖果，而有多种颜色糖果的碗里已经空了。
实验结果表明，多样化的食物会激发人类进行普遍尝试的本能。从而不知不觉中摄入过多的热量。
So，对于想减肥的你来说，自助餐是大忌！平时也可以尽量规避给自己创造选择食物的可能。
对于我来说，运动减肥要比节食更有挑战，因为它需要更多的耐心和毅力。
每次泡完健身房回家立刻上秤，体重基本没有变化……不仅如此，脂肪还没减多少，还变得更结实。太打击人的积极性了！
Michael就是如此，他在跑步机上走了90分钟，仅仅只消耗了19克脂肪。
不过实验并没有结束。当Michael第二天再进行检测时发现，他又持续消耗了49克脂肪！而且这个消耗的过程仍在持续进行。
在运动时，身体消耗的主要是碳水化合物。同时因为运动时消耗了能量，在运动后的一段时间内，身体需要燃烧脂肪来进行能量补充。这个被称为后续燃烧。
看到这里，我去健身房的动力又有了！
在看纪录片之前，谁要和我说乳制品可以减肥我可是不会信的（不是会长胖吗？）！
但研究发现，乳制品中的钙质可以和食物中的脂肪结合，在小肠中形成皂质。这种皂质无法被人体吸收，在随着肠道排出体外时会顺便带走一部分食物中的脂肪。
所以，多吃乳制品也是帮助减肥的好方法！不过要选择低脂或脱脂的牛奶、酸奶等。（but脱脂牛奶真心不好喝）
减肥始终弄离不开4个大字：少吃多动！但要想同时做到这两件事，简直比登天还难。
“少吃”的方法前面讲了很多。“多动”除了健身，最简单的方式就是字面意思的多动！
纪录片里的实验者，平时经常久坐，日常活动量很少，于是她被要求一周尽可能多的运动。
比如提前一站下地铁、能站着就不坐下、打电话时不断走动、边走边聊天而不是坐着聊天等等。
结果显示，她这一周的热量消耗比平时多消耗了240卡！只要坚持一年，就能瘦12斤！
所以，减肥不意味着一定要去健身流汗。将运动碎片化的安排在日常生活中，让身体保持活跃，时刻保持高新陈代谢的状态。
对于不爱运动的姐妹来说，算是一个比较不错的选择。
好啦！今天的内容就讲完了。能看到这里的，应该都是迫切想要偷懒减肥的姐妹了。最后还要叨叨一句，减肥是个持久站，切记急功近利，也不要盲目节食！
节食会让你短时间瘦下来，一旦恢复饮食，体重也就会像过山车一样反弹，同时会打乱内分泌、降低身体的代谢，得不偿失！
你们还有什么减肥技巧，欢迎来留言区分享给大家。我们一起快乐减肥，健康减肥！
