文章来源： DrRay的美妆情报局 微信公众号
原标题：这都不知道还想减肥，哈哈哈哈哈哈哈哈哈
作者：DrRay
哈喽美女们~骂骂咧咧忙忙碌碌的3月终于快过去了，一晃眼就要迎来令人欣喜的初夏了呢！
不夸张地讲，从2月底到现在，我在办公室听到最多的一句话就是：我在减肥。
搞得我一个已经很长时间对“减肥”这件事毫无热情的人都重新充满斗志，打算再落实一轮新的减肥计划，顺便跟姐妹们分享一下我通过正当手段成功减重20斤的历史经验！
PS：这篇真的满满干货！姐妹们一定要看啊！！！
要说减肥这件事，也算是亿万万人的噩梦和祈愿了，要不然我也不能上个月刚看到#网红减肥咖啡成本8元卖298元#，销售额居然高达800万余元的骇人热搜
前天就又看到#网红减肥产品效果来自禁药#的热门话题……讲真，大家千万不要再相信“不运动、不节食、躺着也能瘦10斤”这种鬼话，乱花冤枉钱了好吗！
减肥，本质上就是围绕“热量”进行的一场角逐，只有当你一段时间内的消耗热量>摄入热量时，你的体重才会下降。
摄入热量不用说，大家每天吃的蛋糕炸鸡白米饭，喝的糖水奶茶苦咖啡，有一口算一口，全是沉甸甸的摄入热量~
消耗热量的组成就比较复杂，是由基础代谢热量+体力活动热量+消化食物所需热量三部分构成，并且基代热量一般就占了60%左右的比重，日常体力活动的能量消耗至多占到20%~30%！
这也是为什么两个同样体重、付出同等艰辛的人，最终减肥成效往往有很大差异的原因~
毕竟如果甲的基代是1400千卡，乙的基代是1200千卡，那甲每天就算比乙多摄入200千卡的食物（大概一瓶可口可乐的热量），或者少做200千卡的运动（大概慢跑半小时），也能追上乙的减重进度。
没错，基础代谢强就是这么牛掰，这也是健身教练和卖药的都会跟你强调必须提高基础代谢的原因~
▍▋ 基础代谢怎么提升？
首先明确告诉大家，诸如瘦身果冻、瘦瘦贴、酵素梅之类宣称可以加速XXX循环、提高XXX代谢的产品，几乎有一个算一个，全是店家脑子被大自然的鬼斧神工开过瓢，才敢乱讲的“疯话”
真想提高基础代谢能力，还是得听健身教练的话，多运动、多喝水、充分摄取蛋白质、保证良好睡眠，当然养成泡脚习惯也能在某种程度上辅助提高基础代谢~
讲到这里，就不得不跟大家掰扯一下[健康饮食]对维持、提升基础代谢的重要性了。
在消耗热量与摄入热量的角逐中，摄入热量是大家最容易把控，也最容易失控的部分（没办法，这世上好吃的实在是太多了），这也是我们总说减肥“三分练，七分吃”的原因。
道理谁都懂，但据我观察，不少亲人都觉得坚持运动太困难，干脆大刀阔斧地减少热量摄入，直接节食，甚至总结出了不少“实战指南”。
鄙人不才，给大家总结了几个很有名的“节食方案”，大伙可以看看
主观来讲，我觉得琢磨出这些减肥方法的人，简直把整个长江流域的笋都夺完了才能提出这种“减寿”方案！
客观来讲，这些方法一方面需要极强的意志力（讲真，坚持运动比坚持不吃轻松多了），一方面哪怕成功实行，盲目节食造成的肌肉含量流失、代谢异常等也会导致基础代谢能力减弱，恢复饮食后很容易面临“反弹”危机。
体重回弹、功亏一篑还算轻的，就怕大家过度节食，最终引起“进食障碍”
温馨提示：姐妹们如果意识到自己有[进食障碍]倾向，建议还是及时到医院咨询专业医生的诊疗意见哦！或者找心理医师聊聊也会有所帮助。总而言之，身体健康最重要！而且不论胖瘦，你都是最美的仙女！
▍▋ 如何正确“少吃”？
圆规正转~想减肥到底该如何“少吃”？在翻找了各类资料，并亲身实践之后，我终于总结出了一套比较轻松的方法
这个期间，我不建议大家严格要求自己戒油炸、戒奶茶、戒甜品、戒零食、戒火锅……因为在你真正把健康饮食变成习惯之前，越是严格管制，越容易触底反弹！（这大概是身体机能的叛逆心理？就跟越不让你碰紧急按钮你越想碰一样？！）
个人的自我控制能力是有限的，个人觉得与其拿来和美食作斗争，不如想吃的时候就适当吃点（注意是适当！尝尝鲜、过了瘾就成！），吃完有负罪感再乖乖运动~
提供一个增加蛋白质摄入的小思路~早餐搭配奶制品或者鲜榨豆浆，午餐、晚餐增加肉类、蛋类、鱼、虾等动物蛋白的摄入，平时加餐可以吃芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等富含植物蛋白的干果。
不确定每天蛋白摄入是否达标的朋友，也可以用KEEP或者薄荷等APP记录每日饮食，会比自己估算更准确些。不过我没有记录饮食的习惯，毕竟每天盯着摄入热量，压力确实蛮大的……
用说的你们可能不信，所以就给大家看看我平时早餐到底吃的有多丰盛叭~
倾情贡献营养早餐配方（一人份）：水煮蛋*1+香蕉*0.5+苹果*0.5+蛋白粉*10g+牛奶*200ml+橄榄油*10ml（+坚果*20g+葡萄干/蔓越莓*5~8粒），破壁机一键搅成奶昔，大功告成！
PS：括号内食物可视心情和物资决定是否添加~
本人从一个体测800米都能跑到近乎晕厥的铁废物，进阶到现在晨跑10km可以控制在70min内的运动小达人，在[多动]这件事情上，还是蛮有发言权的！
基于对身边朋友的调查了解，我发现很多姐妹无法坚持运动无外乎没时间、没场地、没精力等原因，然而一旦你把运动当成习惯，并从中找到乐趣之后，你就发现这些都不是问题！
▍▋ 合理安排[可控时间]
养成运动习惯最好的方法，就是每天设置固定的运动时间，尽可能保证这个时间完全可控，不会跟加班、聚会等等活动产生冲突。
言尽于此，想来大家也知道我为什么选择晨练了，毕竟众所周知，新媒体人没有假期、不舍昼夜，只有世界沉睡的时候才有自己的生活！
开玩笑的啦，推荐大家晨练主要是因为一方面可以强迫自己养成早睡早起的健康习惯（远离秃头），另一方面晨练可以很大程度提高机能水平，不仅缓和疲劳的能力一绝，还是提神醒脑的一把好手！
晨练时间不建议太早，一般上午7点~9点会更舒适，但打工人没那么多时间，所以我都6点~7点半进行，运动完还能不紧不慢地洗澡、吃早餐~
晚上加练就视情况而定，如果加班或者有聚餐的话，我几乎回家就是铁废物，也不会强迫自己运动惹。
▍▋ 选择自己喜欢的运动
运动项目一定要选自己喜欢的才有可能长期坚持，建议大家前期可以各类运动都试试，找到跟自己最适配的再制定长久训练计划也不迟。
至于有氧训练和无氧训练的比重，主要还是看你的核心目标是减脂还是塑形。减脂的话肯定是有氧运动见效更快，塑形就更推荐力量训练与有氧训练相结合。
有氧运动我个人很偏爱跑步，没什么技术难度，对场地和装备要求也不高，除了体重基数过大的朋友，我都很推荐尝试。
如果不喜欢跑步的孤独感，又想体验大汗淋漓的畅快，可以试试我最近爱上的尊巴和Switch舞力全开，训练过程非常快乐，40min的热量消耗也远大于慢跑消耗量，简直减脂福音！
力量训练我不推荐运动小白尝试，因为动作不标准或者找不到发力点的话，反而容易导致肌肉拉伤，或者不该长的肌肉疯长（比如讨人厌的斜方肌之类）。
大家如果有需要的话可以先去健身房办个体验卡，有条件可以买几节私教课，学会正确的发力方式和科学的运动组合，就可以开始自主训练啦！
一个热知识：力量训练可以更加快速地增加肌肉含量，而相同重量的肌肉和脂肪，肌肉单位时间内燃烧的热量是脂肪的9倍，经常进行肌力训练可以把基础代谢提高8%左右~
▍▋ 如无必要，请勿投资健身卡
除非你是一个健身爱好者（如果是的话，应该也不需要减肥），或者本身有极强的意志力和超乎寻常的自制力和行动力，否则我都不建议投资长期的健身卡。
姐妹们仔细想想，我们连在家换个运动服就可以利用碎片时间训练都难以坚持，需要预留充足时间、提前整理装备、出门迎接风吹日晒并来回走上至少20分钟的健身房活动，我们真的配吗？
反正我是不配的，从大学到现在我办过3次健身房年卡，最后坚持去的天数拢共也不到一个月……大家要是觉得健身房的运动氛围可以激励你，那也请先办个家门口的健身房月卡，体验评估之后再决定要不要花这笔钱。
写在最后：一兆韦德真的不行……
以上就是今天的分享啦~本来还想给大家分享运动装备的，但今天一不小心有点超篇幅，就攒到下期再说吧！想看运动装备请评论区扣1，我保证4月份结束前一定给各位大佬安排上！
最最最重要的！不管仙女们是否有[减肥]的困扰，小编都希望大家是以一个健康、良好的心态去追寻更美丽的自己，不论胖瘦，都请不要被别人的审美左右！
天天开心，我们下期再见啦~
