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“超慢跑”风靡全球 据说比慢跑更减肥哦

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导读:无论你听说过“超慢跑”没有,反正它就是现在最流行的一种运动方式了。抛弃以往快跑才能燃脂的观念,以超乎想像的极慢速跑步的有氧运动,体力能完全负荷,跑起来轻松愉快,虽然温和但功效却很强。学着正确的慢跑方式,一样能燃脂。最近这么流行的“超慢跑”减肥,你试过了没?来源:爱美网

慢跑蔚为风潮,但许多人还是认为运动就得要忍受痛苦,跑得很累又很喘,真的是累成狗啦!不过,现在有一种减肥新方法风靡日本,它就是超慢跑运动!超慢跑颠覆大家对运动的刻板印象,不但不要求你天天跑,甚至还要你跑越慢越好。

PART A 超慢跑风潮登台

什么是超慢跑?

超慢跑,顾名思义,以超乎想像的极慢速跑步的运动,体力能完全负荷,跑起来轻松愉快,虽然温和但功效却很强,其运动的强度为正常步行的2倍,燃烧热量也是走路的2倍,不但能长久持续下去,还是一项能增强记忆力与思考力的有氧运动。

但很慢很慢的跑,有多慢呢,这要看你的基础速度了。有的人基础速度快,就可以快些,基础速度慢,就慢些。总之是能跑多慢跑多慢,你认为自己还是在跑,就OK了。当然,你有能力,也可以尽量加快,只是超慢跑的指标不是速度,而是距离。

这么说如果太抽象,就给个指标,每次跑步不得低于10公里,或者70分钟,配速在7分钟/公里即可,再慢些也可以,不过再慢就快接近走了。当然是越多越好,但你如果感觉今天体力不是很充溢沛,10公里或70分钟就是个底线,如果感觉难以完成,就不要跑了。

Q&A 超慢跑比快走瘦得快?

快走运动,永远会有一只脚是落地,但慢跑无论跑得多慢,会有一瞬间双脚是腾空,身体感受到的运动强度会来得比快走大。而超慢跑运动比走路更容易暖和身体,运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时,基础代谢率就会增加,能帮助体内消耗多余的热量。

PART B 超慢跑怎么跑?

超慢跑是一种小步幅,低步频的运动,一定要保持上身直立,才可能轻松和坚持较长时间奔跑,不要重心过低或者身体左右摆动,那样只会让你更吃力,做更多的无用功,就像是戏曲演员在舞台上一样,上身不动,用脚下小碎步去行走。也可以参见马拉松比较中日本运动员的跑步姿式,那样是不太好看,但是最省劲的。

超慢跑4大重点:

1、想像自己是木偶被线拉着,挺直身体但不要施力。

2、利用手肘的力量,将手臂往后摆动。

3、稍微抬起下巴,直视前方,视线自然往前看

4、骨盆上方略微往前挺。

一定要记住跑步也需要“循序渐进”。最开始,你可以只完成最低的10公里,或者70分钟。等稳定一段时间,再增加距离或时间。增加的长度是不受限制的,能跑多久跑多久,跑到你觉得畅快了就可以了。

如果你刚刚开始跑步这项运动,刚刚尝试长距离的时候,累的时间是可以停下来走的,当然,走的时间越短越好,如果你走的时间超过3分钟,你很可能就不再想跑起来。随着你能力的提高,走的情况会越来越少,但在你感觉吃力时最好还是停下来。超慢跑的要义是不给身体和心理以额外负担,所以累了就走走,只要你愿意。

Q&A 在哪儿跑比较好?频率有要求吗?

跑步的话,平坦以及有树荫的地方当然最好!奥林匹克森林公园现在很不错,如果你现在去那儿,最好在早上6点就开始跑。可以根据地表温度调整你跑步的时间。每周2~3次即可,当然没人拦着你天天10公里,如果你最近很忙,偶尔跑也比不跑强呀。

Q&A 吃饭后跑步好,还是跑完再吃好?

没有标准答案!慢跑专家李建睿建议,因个人生活习惯不同,有些人习惯晚餐后慢跑,他建议跑步前1小时不要进食;若是喜欢跑完后再吃饭的人,则建议跑后半小时再开始进食,并先从喝汤、青菜、水果、肉最后再吃淀粉类,比较不容易发胖。

PART C 超慢跑要注意的地方?

超慢跑对心肺的锻练不是很剧烈,但因为是长距离,对脚和腿的耐力有很大的要求。开始锻练时,脚部起泡、红肿、踝关节、膝关节、髋关节酸疼都是正常的。有些膝盖不太好的中年朋友误认为跑步是伤膝的,不愿参加跑步,实际上大错,超慢跑对膝关节不但无害反而有益。

超慢跑强度低,在跑前,几乎可以不用做什么准备活动,当然做了会更好。但在跑后,要做拉伸。最好能洗个澡以减轻肌肉的疲劳感。有个独家秘方,对恢复脚部疲劳很有效,就是冷水冲脚,冲一会儿,脚部疲劳感顿消。跑友们不妨也试一试。

Q&A 体重很重的人也可进行超慢跑吗?

要看下半身肌耐力,体重重的人不见得是胖,如摔角选手、棒球员,体重其实都不轻,但因平时都有运动习惯,所以下半身的肌力强,慢跑一点都不是问题。但若是真的肥胖者,平日没在做运动,建议还是先从快走开始适应。

Q&A 怎么才能达到更好的锻练效果?

坚持。人生选择无数,你很可能今天热血沸腾,跃跃欲试,明天就懒得早起,宁可多睡10分钟。那不止是长跑,想做成任何事都很难的对吧。所以,坚持,是最重要的。跑步,说到底是一种人生的态度,不是吗?

愈来愈多女生明白“减肥要做运动”的道理,可是大家只顾着运动,而忽略了运动后的注意事项,反而让效果事倍功半。既然选择做运动,就要做到最好,以下5 大坏习惯,今天起立即改正!

1、不做缓和运动

运动前要热身,做完也要做缓和运动,可减轻之后的肌肉酸痛。建议在运动后不要立即坐下,要做5至10分钟缓和身体,可先慢行,待心跳和呼吸回复正常,然后再做拉筋动作。

2、没有做拉筋动作

运动后的拉筋动作有助降低体温、缓和心跳,以及舒缓肌肉紧绷,避免运动伤害及酸痛。

3、运动后一直空腹

在运动前轻食一些有助烧脂,在运动后亦应吃点小点心去加速修复肌肉,在运动后半小时内可以吃淀粉质及蛋白质,例如希腊乳酪 配蓝莓或果仁。

4、运动后马上喝饮料

做完运动后,不少人会去喝杯酒放松一下,但酒精不但会减慢肌肉复原及令身体缺水,更会提升血管内出现结块的机会。因此,运动后30分钟还是喝水最好。

5、运动后没有充足睡眠

在睡眠时间,肌肉才会真正开始修复及变强。不过很多人在晚上运动后却难以入睡,可能是因为运动时间过长,身体过于亢奋,建议运动时间应在1至1、5 小时之内。

超慢跑除了运动本身的好处,附加功效不仅能唤回年轻体力,还能燃烧脂肪、体态变轻盈,你还不快加入“超慢跑”行列?

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