完美身材不能只有马甲线
相信很多女孩子在健身初期都是一味追求马甲线，当然我也是。我最早健身初期就是每天跑步和练腹肌，瘦是瘦了，可是没型。为什么VS超模身材那么有型？可以说是该有的线统统都有，先天修长是优势，后天努力才是王道。瘦身要有氧，塑形要器械，当你决定开始力量训练时，说明你离好身材的距离就只剩下坚持了。
又瘦又有型才是好身材
背部训练的重要性
1、长期伏案工作，低头玩手机，斜方肌长期处于紧张状态，背部肌群较弱，含胸驼背现象严重。对于女孩子来说以上现象给人最直观的视觉感就是没精神，懒懒散散。
2、头身比看肩，腰身比看背，腰臀比看臀，这三个上肢比直接决定女性的身材曲线美。头大的适当练肩，增大肩宽；腰粗的则可以通过练背和臀来从视觉上改变腰身比和腰臀比。
接下来就是坚持不断的力量训练。话说肌肉真是神奇的组织，你若认真对待每个肌肉细胞，它们也会变得饱满来改变你的身材。
美背
背部训练动作
背部我一般分3个部分训练，一般是下背部、中背部、上背部。以下我做的Gif所示动作是我每次背部训练内容，重量为12rm（即在该重量下完成动作12次力竭）。
高位下拉
[下背部]
1、高位下拉
保持肘部轨迹垂直于地面，注意顶峰收缩。
缆绳划船
2、缆绳划船
绳索划船保持双臂紧贴身体两侧，肘部与收紧的背部保持垂直，此动作相比较杠铃划船减轻了对腰腹的压力，比较适合女孩子练。
窄握下拉
[中背部]
1、窄握下拉
窄握下拉，注意停直身体，双臂略远离身体，中背部发力，注意顶峰收缩。
坐姿划船
2、坐姿划船
坐姿划船，坐姿笔直，最远端身体不前送，动作流畅充分体验背部大肌群发力感觉。
弹力绳拉背
[上背部]
1、弹力绳拉背
弹力绳（绳索）拉背，肘高于肩，绳索与目光水平放置，肩胛骨放松，背部发力收紧，顶峰收缩，此动作若肩锁住则练肩膀后束。
引颈向上
2、引体向上
引体向上支撑，训练最后利用这个动作使背部肌群充分力竭，此动作加强训练大圆肌，改善腰身比。
不深蹲！无翘臀？
不深蹲！无翘臀！
这个说法并不是完全的，要翘臀就一定要深蹲吗？答案当然是否，深蹲只是刺激臀部肌肉的一种方法而已，刺激臀部肌肉的动作多种多样，况且并不是所有人都能学会正确的深蹲要诀，刚健身时我绝对是深蹲翘臀拥护者，但是腰长且平衡性差大腿肌肉量少的我来说深蹲动作对于我简直太难了，完全学不会，不能腰背挺直，膝盖总是内扣，不会臀发力，错误的动作使我大腿从48cm蹲到54，股四外翻，臀围变化极小。
翘臀细腿是否可兼得？
翘臀&细腿可否兼得
[长腿]
显而易见，上臀才是我们臀部训练的重头戏，上臀饱满，后腰线才有完美弧线，视觉上拉长下半身长度，腿自然就长了。此外很多女孩都不会腹部发力用大腿内侧走路，自然上臀肌肉也不会刺激到。原因大多是应为核心差大腿内收肌无力，所以以下训练内容也有专门训练大腿内侧肌肉的方法。
大长腿
[细腿]
简单的来说，腿部大体三部分组成，骨骼，肌肉，脂肪皮层。想要细腿首当其冲的当然是减脂，大重量练腿刺激腿部肌肉当然会增加腿部肌肉量，在高体脂情况下，腿当然越来越粗。想要紧实细腿，我的建议是不要大重量刺激腿部肌肉，而是小重量练线条➕合理安排饮食调整训练计划（适当有氧或Hiit减脂） 。这套训练基本没有大重量，所以大家不用担心腿粗啦，相反在加强臀中肌和大腿内收肌的情况下，还能改善走姿，腿会越走越好看。
所以大家一定要完全了解自己身体情况后再对症下药，要练我所用不是我练所有。
身材棒棒哒
我的臀部训练方案包括3个部分，依次是，激活，训练，拉伸。其中激活4个动作主要是刺激臀中肌，强化核心，让臀部肌肉初步酸胀产生记忆，这样能更有效地进行后续重量训练。关于训练，我是上臀较弱的人，所以我会把训练重点放在上臀，用当天较多精力来先刺激上臀，其次再是下臀。
骨盆的位置
首先重要一点先了解下[骨盆后倾]
如图，前倾和后倾都是不良体态，前倾据说容易造成女性流产，而对于上臀部训练，骨盆后倾且臀中肌外旋情况下才能更好的刺激到上臀，一般训练时后倾前先拉伸髂腰肌。正常生活中大家一定不要故意前倾或后倾，保持骨盆中立位就好。
动态平板支撑
激活
1、动态平板支撑（背部，腰部平直，不要塌腰）此时核心收紧腹肌发力，感受臀中肌发力的感觉。1组30秒即可。
大腿内侧激活
2、大腿内侧激活：侧躺瑜伽垫，一直胳膊支撑身体，后腿折叠成三角形稍支撑使身体保持平衡，前腿不要折叠，与身体保持直线，前腿脚尖内勾，大腿内收肌发力。
髂腰肌拉伸
3、髂腰肌拉伸：弓箭步，后膝跪地支撑，骨盆不随拉伸动作移动，骨盆略前倾顶髋，即拉伸大腿根部。
梨状肌肉拉伸
4、梨状肌肉拉伸：大腿与臀部连接处，拉伸大部分臀大肌。
激活4个动作大家每次在练臀前抽出10分钟就可以啦，每个动作一定要保证完成质量，动作做到位。
蹲也是有讲究的
训练
为强化臀部发力的感觉，健身房有哈克深蹲架的亲建议反用这个器械来找寻臀部发力的感觉，怕腿粗就不要加重量，自重缓慢起身，感受臀部发力的感觉。哈克深蹲架相比于自由深蹲来说固定了上身与大腿之间的角度，也就固定运动轨迹。
健身房辅助
我一般都会用哈克架额外蹲几组，目的在于让臀部肌肉记住发力的感觉。没有这个器械的可以直接练以下动作即可。以下动作初学者自重每个动作4组，每组15次。进阶者可用12-15RM的重量。
早安式
1、早安式：
深度体会上臀（臀中肌）发力的感觉，上身负重保持腰部挺直下沉，核心收紧腹肌发力顶髋达到骨盆后倾状态即可。进阶者若杠铃重量较大安全起见也可以做上半程硬拉。
杯式深蹲
2、杯式深蹲（硬拉）：
建议练臀当天不要穿带气垫或者内增高的鞋子，此类鞋子会分散身体更多的力量到前掌，使得身体略前倾，建议穿平底鞋。两脚间距1.5个肩宽左右，脚后跟尽量相对，脚尖方向和膝盖方向相同向外，上身直立，保持一条直线，慢慢下蹲，吸气；起身时呼气，核心收紧，大腿内侧和臀部发力顶髋，最后动作依旧类似骨盆后倾，动作全程腰部挺直，不要塌腰。初学者建议自重训练即可，进阶者可使用哑铃或者杠铃，记住使用杠铃时，下蹲起身时杆要紧贴自己腿部上拉，杆的位移为上下一条直线
负重臀推
3、负重臀推：
臀推，但并不是负重将杠铃抬起来那么简单，这个动作对臀大肌的刺激很大，从而增大臀部围度。那么如何做到刺激上臀呢？此动作最主要一点就是在骨盆后倾状态向上推，上背靠在凳子上，足后跟内侧发力下去时吸气，肋骨完全打开，使得腹肌完全拉伸；
负重臀推
上推时呼气，收紧腹横肌，核心收紧腹肌折叠，期间注意调整呼吸速度和动作速度的一致性。初学者建议自重训练就好，然后慢慢增加重量。注意膝盖不要内扣，膝盖正向或稍外旋，大腿和小腿夹角不易过小，夹角大于90度。
低位罗马椅
4、低位罗马椅：
低位即把罗马椅支撑位置从髋部下调置大腿根下5cm左右，身体为一条直线，双手抱住，下身时吸气完全拉伸臀大肌，起身时呼气核心收紧，靠臀大肌收紧的力量将上半身带起，达到髋伸效果。全程不要腰部发力，整个过程就是髋屈和髋伸。进阶者可负重。小窍门就是做这个动作时脚后跟相对，使臀中肌处于外旋状态。
臀部自重训练
5、臀部自重训练：
这一部分训练对于没有时间去健身房的亲完全适用，翘臀在家也能练出来，不过我一般会把这套无器械臀部循环训练放在以上负重训练的最后，用来加强对臀部肌肉的刺激。以我自身体验，这组训练放在最后虐完，臀部真的感觉要炸了。
A旋腿臀桥
A 旋腿臀桥：
平躺瑜伽垫，双脚打开与肩同宽脚后跟着地，大腿和小腿夹角90度。平躺时吸气腹部下沉，骨盆后倾，脚后跟和臀部发力将身体抬起，呼气，同时大腿内侧发力并带动大腿和脚后跟向外旋，上臀部充分积压。
B站姿后抬腿
B 站姿后抬腿：
此动作很简单，身体直立站直，稳定性较差的朋友双手可扶支撑物，后腿朝后斜方伸并上台，动作缓慢，臀大肌收紧发力，回收时腿不用收回原处，此动作往复15次换边即可。绝对轰炸臀部。进阶者可腿部负重（小重量沙袋）或者腿部在身体斜后处和后处画半弧。然后换边。
C蚌式跪式开合腿
C 蚌式/跪式开合腿：
身体侧躺瑜伽垫，躯干保持平直，屈膝，脚后跟并拢，左膝上抬，积压臀部，顶峰收缩，重复动作15次换边。进阶者可以在膝盖出绑一根弹力绳增大阻力。
拉伸
拉伸
此动作很适合平衡性和上肢力量较差的朋走。
大家也看到了，这一套的训练内容非常多，动作组数也很多，消耗很大，有有氧训练安排训练的亲在练臀这天可以停有氧一天，用更多的精力来刺激臀部肌肉。注意每组动作间歇时间不要过长。在看视频前大家一定要好好看下这个训练计划，完全领会动作要点，找到发力点。
就酱，这篇干货总结完全是我健身一年来的经验总结，希望能够帮助到大家。
要练就好好练，I Can ，You Can ！
