文章来源： 健康与美容 微信公众号
原标题：健康丨这个动作每天3分钟，帮你燃烧脂肪紧致腹部
作者：HB
只需将熟悉的脚踏车动作和能让腹部凹下去的收腹呼吸法相结合就可使体内的脂肪更容易燃烧！还有紧致和变形调整效果，可谓“一石三鸟”。仅需3分钟！侧卧便可进行，宅在家中也是燃烧脂肪的好机会！
吃饱喝足无所事事⋯⋯这时，只需侧卧下来三分钟，就可让体内的脂肪更易燃烧，这就是“脚踏车伸展”。转动伸展腿部的“脚踏车动作”具有紧致腹部和腿部的效果。
另外，还可消除髋关节的阻塞和骨盆的变形，更容易提高步行等日常动作所消耗的热量。坚持下去，就会让体内的脂肪变得更易燃烧。而且，可以一边看电视一边进行，便于长期坚持。持续性才是塑身和减肥的关键。
准备篇
通过腹部用力呼吸，慢慢上下抬放双腿
一边吸气，一边上抬双腿呈直角。仰卧，双臂放于体侧，双手紧贴地面。一边吸气一边并拢双膝并上抬，直至髋关节与膝盖呈直角，伸展脚趾尖。
一边呼气，一边将脚趾尖慢慢放到地面，保持腹部紧绷并呼气，下放双腿，仅使脚趾尖着地。后背紧贴地面以保证腰部不上抬，进行时保持膝盖呈直角。
就这样保持呼吸，慢慢的重复5次！动作不要太快，应慢慢配合呼吸进行，这样可使腹肌逐步得到锻炼，身体也一定会慢慢热起来。
下一步，就是保持同样姿势进行的“水平脚踏车伸展”。
需要一直保持双腿不着地弯曲伸展，因此，需要有意识地使用腹部的力量支撑双腿。呼吸时，配合下侧的腿向水平方向伸展的动作慢慢呼气，会进行得较为顺畅。腿部至脚趾尖充分伸展，可使髋关节的前侧得到拉抻，以消除阻塞。
另外，腹部容易发力，可使腹肌群得到锻炼。双腿内侧的内收肌也会动起来，会让腿部线条变得漂亮。腰部容易弯曲的人或腰痛的人可将双手置于腰部下方进行。
01
水平脚踏车伸展
消除髋关节的阻塞缓解腿部浮肿水平脚踏车伸展仰卧，双腿交替划圆般地弯曲伸展。弯曲时髋关节深弯，伸展时腹股沟至脚趾尖笔直伸展。这一动作也与“基本呼吸”配合，用力绷紧腹部进行。
右腿离开地面伸展左腿髋关节处深度弯曲仰卧，双臂放于体侧手掌贴与地面。右腿离开地面伸展，左腿髋关节处深度弯曲。脚趾尖伸直。
腹部用力紧绷的同时左右两腿慢慢交替左膝慢慢伸展的同时，拉近右腿膝盖并深度弯曲髋关节。配合腿部伸展的动作呼气。慢慢反复进行5次。腹部不用力时不会上抬并感觉疼痛时，需要注意。
02
侧卧脚踏车伸展
将腹部周边的烦恼一扫而光。侧卧，大幅度转动位于上方的腿。为了避免身体摇晃需要在进行时用力紧绷腹部。有助于紧致侧腹部对消除骨盆的变形也颇为有效。
左腿向前伸展，右手在下，侧卧面向正侧方。右手伸向头顶上方。下侧的右腿弯成直角，髋关节向前侧伸展，左腿笔直前伸。左手置于胸前，支撑身体以免骨盆倾斜。
一边呼气，一边用左脚趾尖划圆，一边用位于上侧的左脚趾尖划大圆般的自前向后转动。右侧髋关节向前侧伸展。
弯曲左膝，吸气，左腿向后转至极限处后，弯曲膝盖并吸气。腹部用力绷紧以避免身体晃动。
03
空中脚踏车伸展
提升支撑身体的肌肉力量，燃烧脂肪。仰卧，慢慢转动双腿做蹬车动作。秘诀是双腿笔直伸展并大幅度转动。如能做到，可尝试抬起臀部！还可消除腿部浮肿。
腰部贴于地面右腿向上伸展仰卧，双臂放在身体两侧，手掌贴于地面。腰部贴在地面上，右腿慢慢转动，笔直向上伸展。左腿膝盖靠近胸部。
像蹬车一样双腿慢慢交替，像大幅度慢慢蹬车一样，右腿弯曲贴近胸部，左腿向上伸展。腹部用力绷紧以避免腰部上抬，在腿部向上伸展时呼气。
学会了这3个脚踏车伸展运动的你，有没有想现在就尝试一下的欲望呢？还等什么现在就快快的行动起来吧！
