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两位模特私藏的健身秘籍 从骨盆和肩胛骨开始塑造完美体型!

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文章来源:健康与美容 微信公众号

原标题:两位模特私藏的健身秘籍,从骨盆、肩胛骨开始塑造完美体型!

作者:HB

经常听人说“伴随年龄增长和生育,体型不如从前 ......”,但是 HB 可以很自信的告诉大家,这是因为运动不足导致的。年龄超过35岁,仍然能保持完美身材的2位模特,告诉了我们其中的秘诀!

骨盆锻炼是塑造完美体型不可或缺的

骨盆底肌位于骨盆底部,用以支撑内脏,使其不下垂。道端女士从大概三年前开始注重骨盆底肌的锻炼。

01

道端Karen

1979年6月26日出生于阿根廷,15岁成为模特。杂志、广告、电视广告、综艺节目上都能看到她的身影。拥有少年运动员配餐师、少年蔬菜厨艺师、饮食生活顾问等多项职业资格,并进行铁人三项训练。

25岁时生了大儿子,为了重新塑形,一直坚持做瑜伽和肌肉锻炼,切身感觉到,通过调整骨盆,强健躯干,有助于保持良好体型。并且逐渐感觉到骨盆底肌的重要性,通过锻炼骨盆底肌可以更有效地塑造完美身材。

实现身体塑形最为重要的一点,就是好的姿势。骨盆底肌发力→带动骨盆周围拉紧保持正确位置→腹部随之拉紧→身体中心稳定→实现挺胸,达到良好姿势。骨盆底肌是否完全发挥作用,可以通过小便中途是否可以自如控制来进行判断。

只要通过运动对支撑身体的骨盆底肌等肌肉进行强化保养,无论年龄多大,都可以保持好的身材。即使平时骑自行车同样可以起到锻炼效果哦。

Karen女士亲身实践的美体法

背部伸直,像转动门把手一样转动胳膊,尝试贴紧肩胛骨,锻炼效果明显,并且能够达到挺胸作用。

在背后将两臂靠近双腿分开与腰同宽,在镜子前面站直。稍息姿势开始,将双臂向背后旋转,双臂几乎是藏在身体里一样尽全力相互靠近。

从肩膀根部旋转手臂模仿旋转门把手动作,将手臂从肩膀根部开始旋转。之后注意在身后使双臂靠近,保持5秒钟后转回来。在身体允许范围内可以多做几次。

膝盖弯曲成九十度坐在椅子前半部分,一边移动重心,一边交替收紧骨盆底肌的前方和后方。

将骨盆向前倾倒,收紧尿道一侧

伸直背部,双腿分开与腰同宽。将骨盆单独向前推出,重心前移。模仿小便结束时的动作,收紧骨盆底肌的前方。重复10次。

骨盆向后倾倒,收紧肛门

尽量伸直背部,将骨盆向后倾倒,重心转移至涂布,收紧骨盆底肌后侧 (肛门)。重复10次。

这种方法的要领在于运用腹肌和臀部肌肉将骨盆提起,从而达到收紧骨盆底肌的目的。也有助于消除小肚腩。

立起膝盖

仰卧双膝之间保持一拳距离,调整脚的位置。练习时尽量使脚踝靠近臀部,更容易完成。腰部不太好的人,不要勉强。

大腿内侧和肛门收紧

一边收紧肛门,一边提腰。这样,胸部到膝盖成一条直线,可以感受到大腿内侧拉伸感。

并拢大腿和膝盖收紧会阴

注意收紧骨盆底肌,将大腿并拢,感受会阴处收紧的感觉,保持3秒钟。张开双膝,放下腰部。这样的连环动作重复10次。

从骨盆入手瘦下半身 

从肩胛骨入手消除小肚子 

02

仓本康子

1974年9月30日出生,活跃于女性时尚杂志和电视广告界。自创时装品牌fua。所经营的室内装潢和原创收纳用具同样备受瞩目。

大约从一年前开始,只要一有空闲时间就会试着做做并拢肩胛骨和挺胸的动作。

40 岁时,请私人健身教练帮我看了一下体型,教练说我的肩膀有点上翘,并且有点前屈,肩胛骨太过开放。因此外人看来感觉有点驼背,也就是从那时开始了锻炼。

从事模特工作,摆造型的时候,为了充分体现出时装的风格,有时会故意将一侧肩膀向内收。因此肩膀内收几乎可以说是职业病。

以前并没有得过肩周炎什么的,肩胛骨周围也相当柔软,但是不知为何,试着并拢肩胛骨还有下拉肩膀的时候总是感觉力量不足。因此,开始在日常生活中自己摸索增强肌肉力量的方法。也就是以下介绍的肩胛骨锻炼法。现在即使在刷碗的时候也会注意做一下。

偶尔站在墙前面的时候,会不自觉地将背部、肩膀以及头部贴紧墙壁做下检查。

肩膀内收的情况解决之后,颈部姿势变得好多了,脸也变小了,肩部也变得更紧凑了,胸部尺寸还有所增加。与30多岁时相比,现在更觉得身体柔软,有女人味。

下半身的寒症得到了改善,通过深蹲拉伸股关节周围肌群。户外拍摄的空闲时间,在马路边上做锻炼。充分伸展之后,腿部也不易水肿。

仓本康子女士实践的美体方法

仓本女士的这一原创锻炼方法可以将刺激直达肩胛骨、侧腹部到背部、骨盆等部位,仓本女士说:“等公交之余就可以轻松完成这个动作。”

将肩胛骨依次用尽全力并拢到身体两侧

两腿分开与肩同宽。左手放到背后,右手握住左手腕向右下方斜拉,同时并拢肩胛骨。此时重心在右脚上,左脚自然浮起来一样,收紧左侧腹部。之后换手重复。拉住手臂之后,注意保持颈部竖直,效果更佳。可以调整胸廓曲线。

股关节向前充分伸直

将右腿大幅度踏出,放下腰部,膝盖弯曲呈90度。左腿向后,感受股关节前侧伸直。上下轻压、增加负担。之后换腿重复。

拉伸大腿后侧

分开双腿与肩同宽,双手伸直与地面水平。膝盖保持在脚尖以后,大腿保持与地面水平,慢慢放下腰,保持三秒。重复10次。

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