文章来源：姜老师的护肤成分室 微信公众号
原标题：如何消除肌肉腿，进阶细长腿？
作者：姜老师
同学们下午好！
有没有发现关于身材的定义千千万，但好身材的标准永远有细长腿这一条。
尤其是在冬天，A4腰、马甲线这些都被衣服遮住，露出的细长腿就是你身材的标签。
就算脸长得一般，但是腿好看的话，也会给人美丽动人的感觉。
可见有一双好腿的重要性...
腿上有肉的人倒是还好，毕竟多加锻炼，再配合调节饮食就可以慢慢瘦下去，但遇上肌肉这种难题...
其实有不少女孩都是肌肉腿。有的是由于长期健身练出来的，有的也能算天生的。可是肌肉腿真的没救了吗？
当然不是，肌肉腿是可以改善的，今天就给同学们来一期肌肉腿消除指南~
怎样判断是不是肌肉腿？
真正的肌肉腿通常是常年健身的人才有，很多同学苦恼的肌肉腿其实大多是肌肉与脂肪的混合型。
那么具体怎么判断呢，分享三个简单的方法：
观察自己的小腿肚与比目鱼肌（介于脚踝与小腿肚的肌肉）是否处于同一水平线。明显突出一节那就是肌肉腿。
小腿中部的曲线大幅度宽于比目鱼区
能从侧面看到/摸到醒目的肌肉线条
当然最准确的方法是用体脂夹去测量体脂。不过考虑到大家买体重计多些，也可以这样去辨别：
若是双腿在放松的情况下，你无法明显揪起腿上的肉肉，说明脂肪含量较高；如果是肌肉发达，脂肪层薄的腿，是可以轻易揪起表层的皮肤的~
为什么会形成肌肉腿？
肌肉腿通常有以下四种原因：
腓肠肌（横向）比目鱼肌（纵向）发达得多，想象一下把一张A4纸横放在B5的纸上的画面~
身体重量越大，日常活动时下肢的负担就越重，经年累月地使力也会导致双腿肌肉较常人发达。
①长期穿高跟鞋：很多同学出于职业需求或约会习惯会长时间穿高跟鞋，使得腓肠肌得到了发展的机会，过后也没有及时按摩拉伸，腿上的肉肉长期处于收紧状态便形成了肌肉腿。
②姿势不当：平时走路、站立大部分靠双腿发力带动全身，没有调动腰臀部的力量来辅助，长此以往，就算是缝纫机也得踩冒烟。
很多同学有跑步、健身、跳操等习惯，如果运动完没有做好拉伸跟按摩，也会导致肌肉横长（多提一嘴，有运动习惯的同学一定要做好拉伸，否则容易抽筋哈）
怎样改善肌肉腿？
这一part应该是同学们最关心的，不卖关子，咱们一个个来细说。
1. 减少自重
首先是自重较大的问题，最要紧的就是降低自重，来缓解下肢的压力，尤其是小腿的负担。
因为小腿三头肌是咱们体内最有力的肌肉之一，平时日常活动如行走、健身、跳舞时身躯重量的一大部分是靠它顶着。
身体自重越大，小腿三头肌在进行日常活动时受到的刺激就越猛，日积月累自然要比平均自重的人更容易形成肌肉腿。所以适当进行一些减重训练是必须的！
相对于快速燃脂的无氧运动，我更推荐有肌肉腿的同学做有氧运动，其中有氧游泳是最优选。它是极少数主肌群都参与的训练，身体均匀受力，几乎没有受伤风险。
坚持下去不仅能协调全身肌肉，增进心肺功能，还能提升个人肌耐力与灵活度，避免出现高强度燃脂运动造成的局部肌肉堆积，很适合肌肉腿训练。
不用天天游，频率控制在一周2-3次，每次时长不低于30分钟就行，可间歇式进行，搭配拉伸运动效果更好，后面有具体拉伸步骤~
2. 按摩拉伸做到位
前面说的长期穿高跟鞋跟运动会容易导致肌肉腿形成，最主要的原因就是按摩拉伸不到位，腿上原本松弛的肉肉常处于收紧状态，不仅会生成肌肉线条，还可能导致腿变粗。
很难避免穿高跟鞋跟运动的同学也不用太担心，这种肌肉腿是可以改善的，就是需要点恒心。
拉伸+按摩是目前对付肌肉腿最有效的方式之一。想要消除肌肉腿就得先让绷紧的肉肉放轻松，就像人喜欢SPA一样，肌肉腿也懂得“享受”
具体咋做呢？先拉伸，将肌肉均匀推开~
第一步：跪姿拉伸后侧小腿，腿要挺直，左右腿各坚持30s
第二步：俯身勾脚尖拉伸双腿，手臂腰背绷直，左右腿各坚持30s
第三步：下犬式拉伸小腿，后脚跟不用触地，坚持30s
第四步：坐姿俯身拉伸小腿，握住鞋尖的双手需用点力，左右侧各坚持30s
第五步：仰卧抓脚尖拉伸小腿，双手双脚都要绷直，坚持30s
第六步：跪坐式拉伸小腿前侧+脚踝，注意挺直腰背，坚持30s
第七步：垫脚式拉伸腿前侧，垫的东西用不限于鞋盒，只要角度在45°-60°之间就行，左右脚各坚持30s
做完拉伸后再深度按摩下，进一步放松肌肉。
第一步：用泡沫轴在小腿后侧上下滚动，左右腿各坚持30s
第二步：接着用泡沫轴滚动小腿的两侧，左右腿各坚持30s
不过刚开始用泡沫轴会有点疼，怕痛的同学刚起步可以不用太使劲，后面再循序渐进加大力度。
最后是强度没那么高的手动按摩阶段，也是两步搞定。
先用手指从下到上按摩小腿的后侧，左右腿各坚持30s
再双手握拳从下到上敲打小腿的两侧，同样是以30s位单位
虽然步骤比较多，但每组只要30s，整套流程做下来也就十多分钟，每天少刷几条抖音，按摩+拉伸坚持上个把月一定能看到效果。
3. 养成良好的体态
不良的体态也会间接影响肌肉腿形成。比如弯腰驼背、骨盆前倾等情况在站立时会使得身体的重心下移，这时腿部肌肉便会出动去维持骨骼和关节的支撑作用，导致肌肉的负担加重。
所以老话说的“站有站相，坐有坐相”真不是在哄小孩，可以避开很多变丑的情况，养成良好的体态。
此外走路时髋伸不足（即没有借助臀部力量）也会导致小腿发力过度，日子一久出现肌肉腿就是必然！
所以生活中要减少用靠膝关节跟小腿后侧发力的小碎步，尽量像刘诗诗一样结合臀部力量，把双腿挺直迈开步子走~
4. 医美
而最迅速消除肌肉腿的方法就是做医美了，主要有两种：
它是一种瘦腿手术，通过阻断小腿排肠肌神经，让肌肉失去活动功能后自然萎缩，进一步使小腿肌肉退化，来达到永久瘦腿的目的。
价格在7000-40000rmb不等，虽然能永久瘦腿，但手术风险很大，对医生手法要求也很高。而且做完后走路、运动都不像之前那么有力气，有些做完还会留下可怕的后遗症。
所以我不太建议同学们动这个念头，运动员跟舞蹈演员更是小腿神经阻断手术的禁忌人群。
又叫肉毒素瘦小腿，价格在1500-6000rmb左右/次，它跟瘦脸针的原理其实差不多。通过往小腿的排肠肌注射肉毒杆菌，来阻断神经与肌肉之间的传导，使肌肉块松弛、萎缩，进一步达到瘦腿的目的。
几乎是手术后就能看到变化，且过后效果会越来越明显，可以维持六个月左右。
姜老师的话：
其实按摩和拉伸这些方法都是有用的，只是很多人很难坚持下来。如果可以的话，还是希望大家能够用健康的方式瘦腿，祝你们成功~
大家可以一起在评论区交流，你认为还有哪些常见的习惯会让人在不知不觉中变丑呢？分享出来，大家一起变美~
