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疫情居家身体变得僵硬?3分钟使身体柔软的技巧!

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文章来源:健康与美容 微信公众号

原标题:疫情居家身体变得僵硬?3分钟使身体柔软的技巧!

作者:HB

疫情防控期间,长期的居家生活,会让身体缺乏运动,感觉越来越僵硬!很多人都想让身体更柔软!实际上想要使身体柔软,通过练习同时运动肩关节和髋关节的动态拉伸很有效,下面,HB 给大家传授3分钟使身体柔软的技巧。

私人教练小林邦之先生说:『与其努力倚靠劈叉来软化髋关节,不如将肩关节和髋关节同时拉伸,更能塑造健康柔软的身体』。

肩关节和髋关节是联动的。举个例子,步行时想要大步走的时候,不把手臂大幅后摆就很难做到。可以将左手向上举起时,右脚会自然而然悬空。利用这种肩关节和髋关节联动,进行3分钟柔软操。

在整个身体中,柔韧性最为重要的就是肩关节和髋关节,首先确认一下这两处的僵硬程度。

大家比较熟悉的检查肩关节柔韧性的方法就是将双手在背后握起。将一只胳膊从上往下,另一只胳膊从下往上,只要能抓在一起,则说明肩关节的柔韧性足够。

但是,可能是因为坐姿工作太多,现在几乎大多数人都做不到双手在背后握起。因此,要背靠墙站住,通过沿着墙向上抬手的方式进行检查,大拇指只要能抬到腋部以下即可。如果无论如何都抬不到这个位置的话,说明肩关节过于僵硬。

肩部不要离开墙,看看拇指能提到腋下吗?

背向墙站立,抬起左时。左手的拇指抬不到腋下,说明肩关节僵硬。反方向也做一下试试。

髋关节的僵硬程度可以坐在地板上检查一下。将双脚底并拢坐在地面上,确认一下膝盖和地面间有多大的缝隙。髋关节僵硬的人,膝盖无法接触地面,如果缝隙大于一拳,就说明髋关节比较僵硬。

并拢脚底,膝盖比一拳高,就说明身体比较僵硬

双脚并拢坐在地板上。膝盖和地面的距离大于一拳则说明髋关节僵硬,也可能出现仅一侧僵硬的情况。

检查一下,确认自己身体比较僵硬的人,赶快开始练习下面的三种拉伸动作吧,同时拉伸肩关节和髋关节,放松僵硬的身体。

第一个动作是将肩关节和髋关节最大程度拉伸的动作,可以一下子提升柔韧性。这种动态拉伸肌肉的动作被称为动态拉伸。

动态拉伸通过在肌肉上施加负荷,锻炼肌肉的效果非常好。即使髋关节变软,步幅变大了,还是需要肌肉保持大步迈出时的身体稳定。动态拉伸有助于肌肉提升。

双腿大幅度张开,手臂一边回旋一边扭转上半身。好像是啦啦队助威时出的姿势,保持髋关节打开,活动肩关节拉伸。

1. 弯曲右膝站立,倾倒上半身

右腿向侧面打开,膝盖弯曲,左腿伸直。倾斜上半身,左肘压右膝。

2. 左手上举,打开胸部

保持腿形,打开胸部,左手向上举

3. 左臂旋转保持姿势

左臂向后转,胸部伸直至打开位置。保持5秒,反方向动作相同。

将肩关节所在的上半身和髋关节所在的下半身呈反方向扭转,轻松扭转身体。可以对身体的中轴脊椎的肌肉进行集中放松。

蝶式拉伸』是一种旋转腰部的动态拉伸。能对肩关节、髋关节、脊椎施加力量。通过旋转脊椎,可以集中放松背骨肌肉,使全身的柔韧性进一步提升。调整身体前后左右的错位。

拉伸时可以缓慢呼吸。时间标准均为1分钟。平时不太运动的肌肉能够迅速拉伸,变软。

仰卧双手握住

仰卧,并拢双膝竖起,双臂垂直上举握在一起。

腿在左侧,双臂倒向右侧

呼气,双膝向左倒,腰部向左转。同时双手向右倒,肩部和胸部向右旋转。视线位于双手处。自然呼吸保持8秒。

腿在右侧,上半身向左倾倒。

然后呼气,双膝向右倒,腰部向右旋转。双手向左倒,肩部、胸部向左旋转,视线保持在手的位置。自然呼吸保持8秒。

『万岁拉伸』 以手触墙,然后只需腰部向下坐。小林先生说通过充分活动髋关节,可以刺激腿根部的淋巴结,改善淋巴循环。

手臂触墙腰部向下坐,保持手触地万岁姿势,拉伸背部,消除肩部酸痛。

1. 手臂在肩部高度触墙

双腿分开与肩部同宽,肘部伸直,手贴墙。

2. 保持手的位置,腰部向下坐。

保持手的位置,弯曲髋关节,腰部向下坐,可以轻松拉伸肩部:用10秒下滑,保持10秒,共做3组。

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