文章来源：健康与美容 微信公众号
原标题：身体僵硬不适，下半身浮肿怕冷，如何进行自我筋膜放松？
作者：HB
筋膜网的某一处的僵硬，或者相互黏着都会导致这样的不适结果。贯穿全身的慢性身体僵硬，即使做伸展运动也不能提高柔软性.......这样的你一定要来做全身的筋膜放松。
Q ：很多热爱运动的读者都患有不同部位的筋膜炎，对此有什么建议？
A ：一些部位的筋膜炎可以通过适当运动来加强肌肉力量，从而达到缓解的作用。可以从事慢跑、游泳、羽毛球等没有身体对抗，不太激烈的运动。
Q ：在运动后，如何预防筋膜炎？
A ：如果是进行专业、大强度的健身运动，建议您可以寻求私人教练的帮助。专业的私教会为健身爱好者进行运动后的肌肉、筋膜放松，可有效地预防运动伤害。比如，可以用泡沫滚轴进行肌筋膜放松。泡沫滚轴肌肉筋膜放松法作为一种运动按摩，不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织，同时增加血液的流动和软组织循环。
Q：通过筋膜拉伸可以达到减肥的效果吗？
A ：筋膜是包在肌肉外面的一层膜，通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感，从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸，这样可以活化自律神经，提高免疫力以及自我修复能力。同时，通过刺激筋膜，使得肌肉更有效地活动，造就易瘦体质。
因为顺手和顺脚决定了使用身体哪一侧，所以左右的肌肉平衡会产生偏差。肩膀和侧腰感到僵硬的人，放松一下side net吧。
side net
筋膜舒缓
经常通过同一只手或者脚来保持重心，会给颈部和后背骨带来负担，导致身体扭曲。经常使用的肌肉力量较强，而不经常被使用到的肌肉会变弱，这样就导致了肢体的左右不平衡，在这种状态下筋膜变硬收缩或者相互黏着，就会引发较为强烈的某侧僵硬和疼痛。
特别是经常用一侧肩膀背包，在照镜子时会发现自己的肩膀左右高度有差异的人，更应该做放松 side net 筋膜的锻炼。
这样可以感觉到side net
右腿向后转交叉下半身举起双臂。用左手按压右胳膊肘，上体向左倾斜。这时应该能感觉到从右腿外侧到腋下被拉伸。
重心左右有偏差，就容易给膝盖关节增加负担。所以，从小腿外侧到大腿外侧，都要认真放松一下。
1、侧卧，左膝盖贴地
毛巾卷放在左边小腿外侧。腰部稍微抬起来，边滚动边按压拉伸。
2、按压拉伸大腿外侧的筋膜
边滚动毛巾卷，边按压拉伸整个左大腿外侧。
3、按压拉伸腋下的筋膜
将毛巾卷移动到左腋下，利用体重进行按压拉伸。
4、按压拉伸手臂根部的筋膜
把毛巾卷移动到左胳膊的根部，按压拉伸腋下的筋膜。
5、按压拉伸上臂外侧筋膜
从腋下朝向上臂滚动毛巾卷，慢慢按压胳膊外侧的筋膜。
6、按压拉伸前臂外侧的筋膜
左手掌心朝上，手腕放在毛巾卷上。用右手拉左手直到手腕处，慢慢按压拉伸。
驼背或者腰部反挺的人，有可能是骨盆向后或者向前倾斜所致。跷二郎腿也有可能导致骨盆扭曲。骨盆的扭曲会使下半身血液循环恶化，导致畏冷或者浮肿。
放松 inner net 的筋膜，能调整支撑骨盆的肌肉的平衡，更容易改善身体扭曲。体干的血液和淋巴循环变好后就能消除畏冷、浮肿和下半身肥胖。
inner net
筋膜舒缓
以躯干为中心交叉连接的筋膜网。骨盆扭曲或者怕冷、下半身发胖的人可尝试放松一下inner net的筋膜。
这样可以感觉inner net
坐在地板上，右脚底贴在左腿根部。直接前屈上半身。应该能够感觉到从右肩膀右面到右腋下、左股关节、左腿的拉伸。
Inner net 是以腹部为中心交叉运行的，所以应该从左腿到腹部→左手腕、从左腿到腹部→右手腕，以腹部为中心交叉着拉伸放松。
1、按压拉伸小腿内侧的筋膜
胳膊肘贴地身体趴下来，毛巾卷放在右小腿内侧按压拉伸。
2、按压拉伸大腿根部的筋膜
把毛巾卷放在右腿根，慢慢按压拉伸股关节到大腿内侧。
3、按压拉伸腹部深层的筋膜
右侧腋下朝下侧卧。毛巾卷置于侧腰部位之下，伸直左手腕，按压拉伸腋下。
4、按压拉伸上臂内侧的筋膜
左手掌向下伸长胳膊，放在毛巾卷上按压拉伸上臂。
5、按压拉伸前臂内侧的筋膜
左手掌向下手腕放在毛巾卷上。右手掰左手掌向自己的方向拉伸。
arm net 是连接颈部、肩膀、胸部和双臂的上半身筋膜网。长时间的办公室工作，或看手机等都会造成姿势向前倾斜，胸部肌肉收缩，导致筋膜变硬。
arm net 的筋膜变硬或相互黏着，会限制手臂的动作灵活性，时间久了手和胳膊就会疲劳难消。另外，从颈部到胸部伸展的胸锁乳突肌，和控制副交感神经的迷走神经关系密切。放松这里的筋膜能够使身心得到放松。
arm net
筋膜舒缓
arm net是覆盖颈部、肩膀、胸部和胳膊前面的筋膜网。从事办公室工作而感到上半身僵硬的人，可能是arm net的筋膜变硬所致。这个不需要用毛巾卷。
这样可以感觉arm net
右手放在墙上，上身向左弯曲用左手将头往左按压。应该能感觉到从颈部右侧到右胸部、右胳膊、右手腕被拉伸。
1、头向右倒，伸长颈部左侧
用右手将头向右按压，伸长颈部左侧，保持这个状态。
2、按压拉伸 胸锁乳突肌
抬起下巴颈部向右倾斜，右手拇指以外的 4 根手指放在左耳后。朝向颈部前面的斜下方按压拉伸。
3、按压拉伸颈部侧面
左手放在墙壁较低的位置，右手放在颈部左侧按压。直接将身体向右扭，伸长颈部侧面。
4、按压拉伸胸部肌肉
左手放在肩膀上方的墙壁的位置，右手掌放在左边锁骨下面。直接将朝向身体的中心部按压拉伸。
