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身体浮肿怕冷如何进行自我筋膜放松?

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文章来源:健康与美容 微信公众号

原标题:身体僵硬不适,下半身浮肿怕冷,如何进行自我筋膜放松?

作者:HB

筋膜网的某一处的僵硬,或者相互黏着都会导致这样的不适结果。贯穿全身的慢性身体僵硬,即使做伸展运动也不能提高柔软性.......这样的你一定要来做全身的筋膜放松。

Q :很多热爱运动的读者都患有不同部位的筋膜炎,对此有什么建议?

A :一些部位的筋膜炎可以通过适当运动来加强肌肉力量,从而达到缓解的作用。可以从事慢跑、游泳、羽毛球等没有身体对抗,不太激烈的运动。

Q :在运动后,如何预防筋膜炎?

A :如果是进行专业、大强度的健身运动,建议您可以寻求私人教练的帮助。专业的私教会为健身爱好者进行运动后的肌肉、筋膜放松,可有效地预防运动伤害。比如,可以用泡沫滚轴进行肌筋膜放松。泡沫滚轴肌肉筋膜放松法作为一种运动按摩,不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织,同时增加血液的流动和软组织循环。

Q:通过筋膜拉伸可以达到减肥的效果吗?

A :筋膜是包在肌肉外面的一层膜,通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感,从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸,这样可以活化自律神经,提高免疫力以及自我修复能力。同时,通过刺激筋膜,使得肌肉更有效地活动,造就易瘦体质。

因为顺手和顺脚决定了使用身体哪一侧,所以左右的肌肉平衡会产生偏差。肩膀和侧腰感到僵硬的人,放松一下side net吧。

side net

筋膜舒缓

经常通过同一只手或者脚来保持重心,会给颈部和后背骨带来负担,导致身体扭曲。经常使用的肌肉力量较强,而不经常被使用到的肌肉会变弱,这样就导致了肢体的左右不平衡,在这种状态下筋膜变硬收缩或者相互黏着,就会引发较为强烈的某侧僵硬和疼痛。

特别是经常用一侧肩膀背包,在照镜子时会发现自己的肩膀左右高度有差异的人,更应该做放松 side net 筋膜的锻炼。 

这样可以感觉到side net

右腿向后转交叉下半身举起双臂。用左手按压右胳膊肘,上体向左倾斜。这时应该能感觉到从右腿外侧到腋下被拉伸。

重心左右有偏差,就容易给膝盖关节增加负担。所以,从小腿外侧到大腿外侧,都要认真放松一下。

1、侧卧,左膝盖贴地

毛巾卷放在左边小腿外侧。腰部稍微抬起来,边滚动边按压拉伸。

2、按压拉伸大腿外侧的筋膜

边滚动毛巾卷,边按压拉伸整个左大腿外侧。

3、按压拉伸腋下的筋膜

将毛巾卷移动到左腋下,利用体重进行按压拉伸。

4、按压拉伸手臂根部的筋膜

把毛巾卷移动到左胳膊的根部,按压拉伸腋下的筋膜。

5、按压拉伸上臂外侧筋膜

从腋下朝向上臂滚动毛巾卷,慢慢按压胳膊外侧的筋膜。

6、按压拉伸前臂外侧的筋膜

左手掌心朝上,手腕放在毛巾卷上。用右手拉左手直到手腕处,慢慢按压拉伸。

驼背或者腰部反挺的人,有可能是骨盆向后或者向前倾斜所致。跷二郎腿也有可能导致骨盆扭曲。骨盆的扭曲会使下半身血液循环恶化,导致畏冷或者浮肿。 

放松 inner net 的筋膜,能调整支撑骨盆的肌肉的平衡,更容易改善身体扭曲。体干的血液和淋巴循环变好后就能消除畏冷、浮肿和下半身肥胖。

inner net

筋膜舒缓

以躯干为中心交叉连接的筋膜网。骨盆扭曲或者怕冷、下半身发胖的人可尝试放松一下inner net的筋膜。

这样可以感觉inner net

坐在地板上,右脚底贴在左腿根部。直接前屈上半身。应该能够感觉到从右肩膀右面到右腋下、左股关节、左腿的拉伸。

Inner net 是以腹部为中心交叉运行的,所以应该从左腿到腹部→左手腕、从左腿到腹部→右手腕,以腹部为中心交叉着拉伸放松。

1、按压拉伸小腿内侧的筋膜

胳膊肘贴地身体趴下来,毛巾卷放在右小腿内侧按压拉伸。

2、按压拉伸大腿根部的筋膜

把毛巾卷放在右腿根,慢慢按压拉伸股关节到大腿内侧。

3、按压拉伸腹部深层的筋膜

右侧腋下朝下侧卧。毛巾卷置于侧腰部位之下,伸直左手腕,按压拉伸腋下。

4、按压拉伸上臂内侧的筋膜

左手掌向下伸长胳膊,放在毛巾卷上按压拉伸上臂。

5、按压拉伸前臂内侧的筋膜

左手掌向下手腕放在毛巾卷上。右手掰左手掌向自己的方向拉伸。

arm net 是连接颈部、肩膀、胸部和双臂的上半身筋膜网。长时间的办公室工作,或看手机等都会造成姿势向前倾斜,胸部肌肉收缩,导致筋膜变硬。

arm net 的筋膜变硬或相互黏着,会限制手臂的动作灵活性,时间久了手和胳膊就会疲劳难消。另外,从颈部到胸部伸展的胸锁乳突肌,和控制副交感神经的迷走神经关系密切。放松这里的筋膜能够使身心得到放松。

arm net

筋膜舒缓

arm net是覆盖颈部、肩膀、胸部和胳膊前面的筋膜网。从事办公室工作而感到上半身僵硬的人,可能是arm net的筋膜变硬所致。这个不需要用毛巾卷。

这样可以感觉arm net

右手放在墙上,上身向左弯曲用左手将头往左按压。应该能感觉到从颈部右侧到右胸部、右胳膊、右手腕被拉伸。

1、头向右倒,伸长颈部左侧

用右手将头向右按压,伸长颈部左侧,保持这个状态。

2、按压拉伸 胸锁乳突肌

抬起下巴颈部向右倾斜,右手拇指以外的 4 根手指放在左耳后。朝向颈部前面的斜下方按压拉伸。

3、按压拉伸颈部侧面

左手放在墙壁较低的位置,右手放在颈部左侧按压。直接将身体向右扭,伸长颈部侧面。

4、按压拉伸胸部肌肉

左手放在肩膀上方的墙壁的位置,右手掌放在左边锁骨下面。直接将朝向身体的中心部按压拉伸。

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