精准狙击 减重塑形无捷径
![](http://n.sinaimg.cn/sinakd10200/360/w180h180/20221208/0f1a-a0a0d4759ba5137b0e0bd2c612b8fac2.jpg)
新浪时尚
文章来源:姜老师的护肤成分室 微信公众号
原标题:2022女生体重标准公布!120斤都不算胖???
作者:软软
同学们下午好呀~
我是身型变变变·研究员·姜老师~
虽然浪姐结束有一段时间了,
但是不得不说今年的阵容真的很有看头,
其中这位才华颜艺双俱的刘恋,
更是让我的姬达作响😍
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/484/w550h734/20220913/f487-978faa902b62acdb13c8dc192e37784e.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
没想到刘恋在之前的采访中,
就已经自踹柜门惹,
姐姐好勇🙈
![](http://n.sinaimg.cn/fashion/gif_image/391/w250h141/20220913/6f3d-ebccba17f603cfd35a81d1b45f4295b7.gif)
等等,
是之前被群嘲过身材走样的张雨绮!?
开始怀疑刘恋老师的眼光。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/162/w550h412/20220913/6edf-56751aa89b270dfefa207e00e5a30066.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
不过,我2g网络小小冲浪了下,
看她的身材又回到凹凸有致的状态,
姐姐好辣,我好爱!!
我get到刘恋老师的点惹~
![](http://n.sinaimg.cn/fashion/gif_image/122/w470h452/20220913/bf3a-50a823782d1228ab6ce06f24ffbec111.gif)
![](http://n.sinaimg.cn/fashion/gif_image/276/w590h486/20220913/7c6c-c888712ed21f689693988e7ca8cf6ff0.gif)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/543/w550h793/20220913/69d7-770784906e4d9ec6d21bbfd567f9954c.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
我好奇找了下,
她之所以恢复身材那么快的原因,
是因为均衡的饮食+适当运动结合,
果然健康的减重方法才是王道🤜
刚好露肉的季节到啦,
后台求减漏漏的留言都快堆成山了,
所以我马上整理了这期
健康瘦身管理仪态的教程👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/676/w550h126/20220913/84a2-542664ca96c0280f9fa5d2782cc894f2.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
你们有没有碰到这种情况?
就算是减重成功,
但外形看起来跟实际斤数不匹,
仪态还不好看👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/448/w550h698/20220913/4e47-339e79641c9324e4e344540c436b347e.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
通过上面的对比图,
说明真正减重并非减轻斤数就完事,
它是减掉脂肪,降低体脂率,
让身形看起来更加匀称,
形体自然就好看了。
减脂的效果是全身性哒,
所以单从形体美的角度上看,
单纯减掉脂肪,身体有可能会松弛,
这时候,就需要锻炼肌肉,
让身形充满线条感。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/611/w550h861/20220913/c788-c0294333faa88cba3dc9ab68220d4ce7.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
(俺的动力源泉)
大家注意了哈,在开始运动前,
一定要做热身运动,
增加肌腱、韧带的延展性,
避免造成肌肉损伤。
分享两个全身热身运动的视频,
新手也能跟上👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/4/w550h254/20220913/fdba-6dba0a97dd37c41edb58a4f130eaf305.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
接下来咱们进入主题,
我把一些局部塑型的训练
都整理好分享给你们,
大家一起健康keep fit🙌
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/582/w453h129/20220913/a3fa-24b30a6c9aead55943fd4c3e1f30bd8c.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
夏天看别人穿吊带露出纤细的手臂,
自己也想买件穿,到手一试,
打扰了,手臂的拜拜肉它不配,
实在是生无可恋😩
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/485/w550h735/20220913/4107-ef7c191a267751e8460d1274f1e44199.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/473/w550h723/20220913/ec15-5d438648d1276064c8edde7761219ed0.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
后面我跟着一些瘦手臂的教程开练,
发现有些教程的效果还不错,
这就来跟你们share👇
✨ ①美丽芭蕾系列之天鹅臂 ✨
几千万的播放量足以看出它的威力,
这套我从大学时期就知道了,
到现在依旧热度不减👍
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/691/w550h141/20220913/b11b-1398a3bfb32ec22ab0a126333eeee2d9.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
刚开始塑型的同学,
别操之过急,很容易运动损伤的,
可以先拿这个当入门,
随时随地、难度简单对新手友好!
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/14/w440h374/20220913/07ab-bbe7d5c28b476aca9c5bf55057e12b10.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
第一次做都会跟不上动作的,
无需追求连续做完,
可以先暂停休息调整节奏,
沉肩、收腹、挺胸这三点一定要记住!
否则天鹅臂没做成,
反而斜方肌就找上你了。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/476/w550h726/20220913/13ee-e8b1768b3207b1993975eaa482d5d4ea.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
而沉肩是最关键的一点,
错误的沉肩是直接把肩膀往下拽,
其实是斜方肌代替发力,
为避免你们白做功,
我找来了自测沉肩是否正确的方法👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/477/w550h727/20220913/fbb9-f2027f2799aa6165cfebdc2b8b9ccd52.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
不知道怎么调整正确沉肩的同学,
可以👀下面两种方法。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/5616-71eaac1e7f9815a92cbe5c81216bfd68.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/ab4c-9bcd5f049c3b4657dfaa49431f03b3fc.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
正确沉肩方法
坚持练下去,
肩膀线条明显的都细了不少,
侧面看身形都挺拔了👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/160/w550h410/20220913/0cf5-2657545eea8f0f0bdfb49cbc4e9e2d09.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/581/w550h831/20220913/fca7-33ac9fd87797210a1ab1beb9ba75acae.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
插个题外话,练累了的话,
去看看评论区里的搞笑发言/打卡,
又能激发自己无限战斗力惹hhh。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/587/w550h837/20220913/bb80-43a83a9b9e19a40a6709bb34f6d1caae.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/633/w550h883/20220913/b2ba-a3a5921418692b92db968cfdddb40b6c.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
✨ ②周六野无工具5分钟瘦手臂 ✨
久坐办公室/平时很忙的同学,
可以试下这个无工具坐着瘦手臂教程,
平时可以利用碎片时间去做,
只用5min!!
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/677/w550h127/20220913/00e9-fbaf910fd0b54808b251c0b3f0e7d63b.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
只要有决心,在哪都有的练!
别小看这短短五分钟,
水滴石穿,效果也是肉眼可见的👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/594/w550h844/20220913/fecb-daebec7c78c9a87fece024fdf6be2c69.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/583/w454h129/20220913/830e-95a70815a06ebaa488357de6c91c71ac.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
俗话说背薄一寸,年轻十岁,
我做了那么多套瘦背的,
下面这两套瘦背教程🙌
是我自用效果还不戳的~
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/479/w550h729/20220913/b2b2-eb40f4011a0c29a4b2b5dcb397414e92.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/4e9e-c76f04d7c91933c53eb0439e99e38da5.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
✨ ①欧阳春晓少女背 ✨
首当其冲的是欧阳春晓少女背,
很适合新手初期练,
动作相对简单,
不费劲但很有用👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/695/w550h145/20220913/1c79-c4ce9a835749c4942991e92f0e2cdbc3.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
它对核心发力没有太高要求,
不止能瘦背,
还对改善驼背和肩膀酸痛有明显效果,
不过最后的拉伸容易发力错误,
可以不做喔~
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/145/w550h395/20220913/705c-ef7b56acbe9b076e920c3e5661bf2eda.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
✨ ②吉尼瘦背 ✨
最后就是大名鼎鼎的吉尼瘦背,
适合平时也有运动的同学跟练,
它不是温水煮青蛙的效果,
坚持练下去瘦背效果最最最腻害💪
(前提是发力、姿势正确吼)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/695/w550h145/20220913/cafc-e530638cc15aa6134eba98fcf7dc750f.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
视频里小姐姐话比较密,
讲解得很细,
所以我找来了图文版,
练熟了可以看着图文版练,
里面把重点都圈出来方便你们康👇
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/b963-31898f018df1f3b360fb092b0f20f036.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/5af3-ad445b3fadfe80c64cfd35c1aeed6ee8.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/d5fd-fb258ad7aacdefd34a14d5e4f5f43c3b.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/75a6-66d4216fb7f6dd1ba7e5cd58a7e8c650.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/7df9-23cf7a5331fd4fddb9e74951cd7a091b.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/7b13-a83fa6b103b2181b7ed9fd9354c0f5dd.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/abda-d08bfe4bab1ef27297a2175ed46f29ee.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/483/w550h733/20220913/aaae-c9a3401afb4808ef210f1688a1bfdcfb.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
坚持下来背薄了,
走路也不驼背,连带着手臂一起细,
做的过程中千万别耸肩,
发力重点是沉肩带动手臂!
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/122/w550h372/20220913/7567-576957bb77e63121a8628614856c991d.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/583/w454h129/20220913/af6e-acf6850d96211892c2eaad5f588b3719.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
腰腹线条不明显的人,
“上短下长”的穿法太致命了,
完全暴露自己直筒身形😫
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/419/w550h669/20220913/6fef-9a2331afc6f2cf81e255b8ac4deda079.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
想要好看线条感的腰,
光是饮食控制还不够,
还得加以运动来辅助锻炼,
所以我分享两个效果还不错的教程👇
✨ ①体态大师:矫正小腹突出 ✨
最适合新手的腰腹马甲线训练,
运动时长8min,
不止能减腰围,
还能促进肠道蠕动改善便秘。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/683/w550h133/20220913/284a-80a0290e682172f4eab84b838677baa4.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
有很多人做完觉得轻松/没感觉,
是因为跟练中没有发力,
这套的发力重点是夹紧大腿、屁股和收腹。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/443/w550h693/20220913/7413-e2b7f52a14d9913ed6d33faeed4b0517.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/276/w550h526/20220913/2754-777c043d56a4d851b11eae9294c629f5.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
✨ ②周六野:一周见效马甲线瘦腰 ✨
初学者练完体态大师一周后,
想要进阶的话,周六野这套绝对适合你~
高效瘦腰虐腹,运动时长12min,
专门针对小腹、肚子腰腹赘肉的,
亲测效果最强👍
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/694/w550h144/20220913/4e55-b9594b45c487e9df4e4f70e8d6b74b2d.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
每天一到两组,
大概两周就能看到效果,
平时要养成收腹习惯,
会事半功倍喔~
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/397/w550h647/20220913/1fe0-ee50f36163d78ec5e1b1b7b1dcf9d0ac.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/579/w450h129/20220913/8118-42cc816976f16136d0497b7be398dcc3.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
有些同学为表决心瘦腿,
上来咔咔猛的就一顿操作,
效果是一点都没见着,白用工。
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/262/w550h512/20220913/17a7-9bf14f1e17b6b84f7c2e3f568103a77e.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
其实凡事都有个适应过渡期,
所以我找了套
@咪噜噜噜的瘦腿组合拳分享给你们👇
✨ 第一周:适应期 ✨
👉美丽芭蕾第三套
+周六野改善腿型+体态大师小腿外翻
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/150/w550h400/20220913/10de-d8dd05e25d760039c01c629e29eadadb.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
刚开始练可能会出现腿部酸痛,
如果难以忍受的话,
可以先休息1-2天。
✨ 第二周:强化期 ✨
👉美丽芭蕾第三套+大腿内侧
+林芊妤瘦大腿+女团腿拉伸
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/273/w550h523/20220913/0bba-7f9522c66d7003cfd8b0a7bfab62abb6.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
📍注意顺序不可以颠倒,
都是先无氧后拉伸,
平时有运动习惯的同学,
可以适当添加运动量~
✨ 第三周:巩固期 ✨
👉美丽芭蕾大腿内侧+林芊妤瘦大腿
+女团腿拉伸+碧小仙告别肌肉腿
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/278/w550h528/20220913/063a-fb3ab0573bcba616bffce37f65997613.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
习惯后就可以加大量,
将美丽芭蕾第三套换成碧小仙告别肌肉腿,
目的是消除腿部肌肉,
虽然过程会很累,
但是能看到效果的!!
✨ 第四周:冲刺期 ✨
👉美丽芭蕾第三套+大腿内侧
+林芊妤瘦大腿+女团腿拉伸
+碧小仙告别肌肉腿
![](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/crawl/418/w550h668/20220913/3756-d5bc316faee2c655160479bd6f35fa41.png/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
最后冲刺期,
将前面的全部叠加上来,
再苦再累都要坚持住!!
还有运动前后一定要拉伸,
期间如果出现不适,
别硬顶哈,
停下来休息或者减少运动量~
今天的减重塑型教程分享结束啦,
快把它转发给身边的小姐妹,
互相督促锻炼!!
这个夏天一起变变变👯
![](http://n.sinaimg.cn/fashion/gif_image/600/w300h300/20220913/af7b-7f445dff1155b38520f37c98875a5fe7.gif)
身体只是承载你的精神容器,
尊重它,而不是和它较劲!
每个人都不是完美的,
问题在于你怎么看待自己的身材,
你可以觉得自己肉乎乎,可爱!
也可以觉得瘦一点,好看!
要学会做一个欣赏自己的人吼~
![](http://n.sinaimg.cn/fashion/gif_image/600/w300h300/20220913/42e0-43abcde7f28873b70a155fd387a4080c.gif)