文章来源：健康与美容 微信公众号
原标题：长期缺乏运动，青花鱼罐头、纳豆和3种肌肉锻炼塑造强健骨骼！
作者：HB
长期缺乏运动，随着年龄增长，不仅肌肉，骨骼也会减少。要维持强健的腰部和足部，“塑造强健骨骼”必不可少。精通骨骼和关节疾病的伊奈医院整形外科部长石桥英明先生传授我们今后可以采取的对策。
骨量在成长期急剧增加，20多岁时达到顶峰。女性闭经后、男性从60岁左右开始急速下降。
“日常有意识维持・强化肌肉的人，必须谨记保持骨骼强健。骨骼变脆，上了年纪后，跌倒轻微碰撞就容易骨折，卧床不起或需要护理状态的情况也很常见。骨骼为何变得脆弱呢？
我们的骨骼不断地新陈代谢。骨量随着成长而增加，20岁左右达到顶峰，女性45岁后，男性从60岁左右开始逐渐减少（请参照下图）。
骨量（骨密度），除年龄增长和闭经以外，还受到营养不良、运动不足、体重过轻、吸烟、大量饮酒等生活习惯的影响。流行病学研究表明，糖尿病和遗传因素患骨质疏松症的风险也很高。
女性荷尔蒙的雌激素抑制破骨细胞的骨吸收（溶解旧骨）作用。
雌激素减少会加速骨吸收，骨形成跟不上。从而导致骨量和骨密度下降。
为防止骨骼变得脆弱，骨密度与“骨质”同等重要。“骨骼强度是骨密度占7成，骨质占3成。骨密度由骨骼中的钙量决定，而与骨质密切相关的是骨胶原。”
现在，来检查一下你的骨折风险。在日本骨质疏松症基金会的“骨骼健康检查”中，如果10分以上，骨骼有可能变得脆弱，所以建议前往医疗机构就诊。如果2分以下目前不用担心，但是3分以上骨骼可能会变得脆弱。通过重新审视饮食和运动等生活习惯，应该从现在开始提高骨密度。
“不管结果如何，女性在闭经后最好检查一次骨密度。如果被诊断为骨质疏松症，则应该继续服用药物以防将来骨折。即使检查一次没有问题，骨骼劣化也在悄悄地进行。2～3年后再检查确认吧。”石桥先生说道。
骨密度取决于骨骼中的钙含量。类似海绵变硬结构的“松质骨”部分会迅速代谢，随着年龄增长密度下降，容易骨折。
骨质主要是骨胶原的质量决定。骨胶原在受到冲击时，通过外力弯曲和主动弯曲来防止骨折。劣化后会失去柔韧性，骨骼会变得僵硬脆弱，容易骨折。
了解骨骼健康度后，下面来详细了解一下强健骨骼的对策。
运动不足，钙不足，体重过轻
导致骨骼脆弱
骨质疏松症与遗传相关。但是“至于是否发展为骨质疏松症，取决于成长期骨骼增加多少，闭经期或中老年期骨骼流失多少。”石桥先生说道。女性骨量减少是在闭经后开始，但如果从40多岁、50多岁开始尽可能持续不流失骨量的生活，就可以降低骨质疏松症的风险。
骨骼脆弱的主要原因是“运动不足”“钙和蛋白质等骨骼形成原料不足”“体重过轻”。
“运动不足”导致骨骼变得脆弱，这是由于骨骼上的力学压力不足。通过肌肉锻炼，肌肉变厚，骨骼也通过增加负荷变得强韧。“平时没有运动习惯的人，因为没有对骨骼施加足够的压力，所以骨密度降低的速度会加快。”石桥先生说道。
只有钙，骨骼无法变得强韧骨骼与皮肤和肌肉一样，不断重复再建。但是，如果缺乏必要的营养，就无法塑造强健的骨骼。
“对骨骼特别重要的4种营养素是钙、蛋白质、维生素D和维生素K 。”（石桥先生）众所周知，钙是骨骼形成的原料，但是只摄入大量钙，无法形成强健的骨骼。骨骼的一半是钙，另一半是蛋白质（主要是骨胶原）。维生素D、维生素K也是钙的吸收和在骨骼中沉积必不可少的营养素，需要充分摄入。
能够高效摄入这些营养素的食品，石桥先生推荐青花鱼罐头。骨头炖制的青花鱼罐头，除富含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）等n-3系脂肪酸外，还富含蛋白质、钙和维生素D等“对骨骼有益的营养素”。“希望快速摄入这4种对骨骼有益的营养素的人，最好不要错过青花鱼罐头和纳豆。”石桥先生说道。
也要注意过度减肥或动物性食物摄入不足
“瘦”也会成为风险。体重越轻，对骨骼的负荷就会减少。由于骨骼的一半是骨胶原，因此过度减肥导致动物性食物摄入不足，就会导致蛋白质不足，骨骼容易变得脆弱。
根据亚洲女性流行病学数据得出的“ FOSTA 得分”中【体重（kg）- 年龄（岁）】× 0.2 计算出的得分小于“ -4 ”，那么，患骨质疏松症的风险就会提高。越是消瘦型的老年女性，越容易得出负数，因此要注意。
40多岁，50多岁开始进行肌肉锻炼来强健骨骼
一般来说，女性在闭经后，男性60岁后，骨密度就会下降。但是，这里需要注意的是“骨骼不断重复进行再建”。如果进行肌肉锻炼，来增加肌肉，那么，可以在生活习惯上下功夫来增强骨骼。而且，越早开始越有效。
运动是增强骨骼的重要方法。“在持续进行步行和肌肉力量训练等运动的介入研究中，骨密度平均增加1～2% 。此外，还有报告显示，如果持续2年背肌运动，10年后骨密度下降会比较少。”
运动会提高骨密度，减少骨折的风险。“提高骨密度有效的运动是，负重运动，冲击运动，和高强度的肌肉力量锻炼”。负重运动是施加足够重力状态下进行的运动，冲击运动是跳跃等给骨骼带来冲击的运动。
我们请石桥先生推荐了强化骨骼的肌肉锻炼。下面来介绍这三种运动。搭配“青花鱼罐头・纳豆”，从今天开始实践，努力强化骨骼。
骨骼的一半是钙，另一半是蛋白质。不仅是钙，维生素D和K也是骨骼形成必不可少的营养素，因此希望在饮食中充分摄入。
骨骼施加力后会变强，不施加力就会变弱。对骨密度有效的运动有3种。
在充分施加重力状态下进行的运动。有单腿站立、快步、深蹲等肌肉锻炼等。
深 蹲
锻炼大腿前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌和臀部的臀大肌。注意膝盖不要超过脚尖。
双脚打开比肩稍宽，脚尖向外30度左右站立。腰部向后拉，上半身向前倾斜，向下蹲至膝盖成直角，然后慢慢还原。
背 肌 运 动
锻炼背肌，腰椎也会变得强韧。也有报告表明，如果持续2年背肌运动，10年后腰椎的骨密度得以维持，脊椎骨折的发生率也会减少。
俯卧，双脚稍微分开。双手在背后轻轻交叉置于腰上。吸气慢慢抬起上半身，呼气停止10秒后还原。
是指给骨骼带来冲击的运动。包括跳跃、提踵、跳绳、慢跑、跳舞等。
单 脚 站 立
强化大腿骨附近的骨骼，同时提高平衡力，不易跌倒。也有报告表明，1天3次单脚站立，每次1分钟，半年后，跌倒次数减少到2/3。
双手放在腰上，一只脚离开地板，抬高5～10cm。停留1分钟后还原。反侧亦然。
腹 肌 运 动
腹直肌和腹斜肌等腹肌，从正面和侧面支撑着脊柱。锻炼腹肌，不易产生腰痛。
仰卧屈膝双手手掌放在大腿上。吸气双手向膝盖方向滑动带起上半身。吐气保持 5 秒，还原。
提 踵 骨 肌 锻 炼
锻炼小腿的肌肉，通过冲击来刺激强化大腿骨。为防止膝盖和腰部疼痛，刚开始要缓慢着地。
双脚稍微分开站立，慢慢抬起脚后跟，然后唰地落地。10~20次为1组，1天进行2~3组。逐渐增加次数。
强烈的负荷下进行的肌肉力量训练。包括施加负荷的深蹲和机械训练等。
前 箭 步 蹲
锻炼大腿和臀部的肌肉。因为比深蹲负荷更大，所以肌力弱的人要注意不要勉强。
双脚打开略窄于肩宽，双手抱住后脑勺。上半身与地板保持垂直，一只脚向前迈一步。重心放在前腿上，屈膝至膝盖位于脚尖正上方。
