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缺乏运动人群必看!正确的步行方式可以增加肌肉

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文章来源: 健康与美容 微信公众号

原标题:缺乏运动人群必看!正确的步行方式可以增加肌肉

作者:HB

我们认为以50岁为界,“行走”会变得不利索。即使同样8000步,错误的步行方式也可能引起脚部的问题,而正确的步行方式可以增加肌肉!下面来介绍研究步行方式的专家发现的越走越年轻,有活力的“终极步行方式”。

通过分析“约5000个人的步行方式”发现,不仅是步行速度,步幅和手臂摆动等步行姿势也从50岁开始发生显著变化。“以50岁为界,是否意识到步行方式,对将来会有很大的影响。” ASICS Sport工学研究所主席研究员市川将先生说道。

为了将来,市川先生推荐“快走”。步行不是不能提高肌肉力量吗?这是以前的认知。“根据速度,使用的能量与跑步消耗的能量差不多,肌肉力量就可以轻松提高。”(市川先生)此外,他还表示:“对脚部施加的负担约为跑步的一半。即使是缺乏运动的人也不容易伤到膝盖和脚踝,对50岁以后足弓易塌陷的脚部也很友好。”

那么,要什么速度才能够“储肌”呢?“目标是时速6〜7km。每分钟大约为125~150步的速度。首先通过尽可能地快走来逐步锻炼肌肉力量。”市川先生说道。马上尝试快走吧!

缺乏运动的人首先从10分钟开始。能做到的人从20分钟开始吧。

大幅度摆动手肘

稍微弯曲肘部,有意识地向身后大幅度摆动。打开肩膀,背部更容易挺直,而且也很难向肩膀施加不必要的力量。

使用拇趾踢出吧

步行时有意识地使用拇趾用力踢出去。为保持脚掌的肌力,防止足弓塌陷,使用拇趾踢出非常重要。

“手臂摆动的幅度”是指步行时手肘相对于肩膀向后拉,和向前伸出幅度的合计。“步行时,手臂摆动左右平衡,和抬起大腿的动作产生联动非常重要。”(市川先生)

步幅(stride)是指1步前进的距离。以50岁为界步幅变窄“原因之一膝盖保持弯曲,使用整个脚掌吧嗒吧嗒走。”(市川先生)伸直膝盖步行,看起来也会更年轻。

“足弓”着地时充当靠垫,踢出时充当弹簧的作用。踢出的弹簧对于快走很重要,但是“50岁之后足弓就会塌陷。”(市川先生)

正确的步行方式,脚从脚后跟着地,最后用拇趾趾根踢出去。这个踢出力量的关键之一是,弯曲拇趾的“拇短屈肌”的力量。

“最新研究表明,脚掌肌肉(足部内在肌)中,特别是弯曲拇趾的肌肉不萎缩,也有助于保持足弓。”(市川先生)

“储肌步行”效果提升计划

“快走→慢走”可以增加肌肉提高代谢!

由于一般的步行速度为时速4km ,因此以储肌步行为目标的时速为6〜7km ,几乎是其1.5〜2倍。为防止年龄增长导致肌力衰退,保持柔韧强健的身体,有必要进行无氧运动来提高呼吸。基本时间为20分钟,缺乏运动的人,首先从10分钟左右开始即可,因此,应优先养成每周步行4次的习惯。 

市川先生推荐的“储肌步行”是“快步”和“慢走”交替重复进行的方法。这种间隔步行能够均衡地提高心肺功能和肌肉力量。不仅可以增强下肢肌肉,还能锻炼核心和手臂的肌肉,提高基础代谢,变成易瘦体质。 

一旦走起来,以时速6〜7km的速度行走是相当困难的。手臂向后大幅度摆动,如果不使用拇趾用力踢出,速度就出不来。如果能够以时速6〜7km 的速度行走,就可以拥有理想的步行姿势。 

为了进一步增强储肌的效果,饭前步行,饮食中充分摄入蛋白质等合成肌肉材料的营养。有意识地保持腹部凹陷,鼻子吸气,然后嘴巴呼气,消耗更多能量,有助于减肥。

缓慢行走热身后,首先尽可能快走3分钟。接着,以平常速度行走3分钟,然后再尽可能快走3分钟。快走的目标为时速6〜7km 。1周4次,从20分钟开始,逐渐提高速度同时延长时间。为防止受伤,最长步行时间不超过45分钟。

从养成每周4次步行的习惯开始,继续提高速度,延长步行时间来储肌吧!

初级:10分钟步行×1周4次

如果缺乏运动,首先要习惯10分钟的步行。通勤或购物时顺 带进行即可。1周4次,有意识地行走,养成步行的习惯。饭前步行比较好。

中级:20分钟快走→慢走×1周4次

以比初级更快的速度步行20分钟。身体习惯之后,快走→慢走各3分钟,交替重复“储肌步行”升级。持续20分钟,应该会大喘气。

高级:30分钟快走×1周4次

习惯快走→慢走并变得自信后,可将时间延长至30分钟,再加速。目标为最低45分,尽量延长时间。温暖的季节应该会汗水淋漓!

持续提高速度,延长时间

肌力和耐力就会上升!

如果持续提高步行速度和延长时间,就可以锻炼肌力和耐力。能够以约 70m/min 的速度行走20分钟的人,在能够行走30分钟的时候,就能够拥有以约 90m/min 的速度快速行走的肌力和耐力。

“脚围变宽”是危险信号

50岁开始选择保护行走的脚部的鞋

开始“储肌步行”时,还有一件重要的事情。选择合适的鞋,以防止50岁以后变脆的“脚部”变形。 

脚围变宽是足弓塌陷的信号,为防止足弓塌陷,重要的是选择稳固支撑脚心和脚后跟,同时脚尖处可以容纳一根手指活动的空间的鞋。如果没有这个空间,拇趾就无法充分踢出。使用专门用于步行的步行鞋也是一种选择。 

成品鞋适合的人不多。50岁开始,希望可以灵活运用鞋垫或进行试穿,1年测量1次脚的形状。

脚部有3块足弓

脚部有连接脚后跟,拇趾趾根,小趾趾根3点的拱形,发挥减缓冲击和弹簧的作用。形成脚心的内侧纵弓如果倒塌,就容易产生脚部问题。

50岁以后,脚部开始外扩

随着年龄增长横弓塌陷,就会导致脚围变宽,形成拇外翻和小趾内翻的人增加。50岁以上的女性中约4成是向外(小趾)侧扩展的“曲线脚” 类型。

横弓塌陷的“开张足”分为外扩的“曲线脚”和内扩的“直线脚”两种。50岁以后使用鞋或者鞋垫保护脚吧。

标准脚的后足的中心线以脚后跟为起点稍微向外侧倾斜,前足的中心线是以脚尖为起点稍微向外侧倾斜。使用鞋垫等来保护防止变形。

前足和后足的中心线几乎成一条直线,是内扩型。容易形成拇外翻。使用支撑足弓的鞋垫来调整使脚后跟不要向内侧扩展。

前足和后足的中心线相当向外侧倾斜,脚外扩的类型。50岁以上会增加。与O型腿密切相关,容易形成小趾外翻,膝盖痛。请选择外侧有空间的鞋。

保护足弓,活用适合鞋的半定制鞋垫

50岁以后,足弓变脆,选择适合自己的鞋可以保护脚部,能够长时间行走。但是,很难分辨自己的脚形。因此,灵活运用脚形的详细测量或相对便宜的半定制鞋垫也很有效。

用3次元脚形测量仪立体地测量脚部,从而推荐适合的鞋。

将支撑足弓的部分组合制作的半定制鞋垫

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