无法完成体前屈动作?开腿和前屈操就能甩开僵硬!
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文章来源:健康与美容 微信公众号
原标题:无法完成体前屈动作?开腿和前屈操就能甩开僵硬!
作者:HB
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驼背走路的姿态,显得老态龙钟。其原因在于僵硬的大腿内侧肌肉「腘绳肌」。该部位如果出现僵硬,就会造成骨盆后倾,体态恶化。提高腘绳肌柔韧性的体前屈运动,能解决显老问题。
曾担任顶级运动员的训练师,以及医院、看护所康复训练师的私人教练Keii先生提出,「显老问题」应该由「前屈」解决。无法完成体前屈动作的原因是硬邦邦的肌肉。其中,包括大腿内侧的腘绳肌。教练说:「做前屈,能够集中提高以腘绳肌为中心的背部和臀部的柔软性,改善骨盆歪斜。塑造优美的站立以及步行体态。」
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柔软且富有弹性的腘绳肌能够保持骨盆处于正确的倾斜度,自然地伸展背部,令体态看起来优雅。为了顺畅活动腿部整体,充分抬腿,迈大步的步行姿态也会更显年轻。腘绳肌僵硬收缩的话,会下拉骨盆,令骨盆后倾,造成驼背,腹部凸出的显老姿态。
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用体前屈塑造年轻姿态,首先要做的是,检测自己的前屈级别,并配合级别来开始适合的锻炼。教练说:「每天5分钟,坚持2周就有效。」目标是大腿内侧柔软的肌肉。如果是已经达到这一目标的人,「也会因为生活中长期的久坐,造成腘绳肌僵硬。」为了维持肌肉柔软性,需要坚持完成LEVEL4中的组合动作。
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伸展脊椎,足尖并拢站立,保持膝盖直立,摆脱反作用力,慢慢将上体倒向前,到极限为止。能够持续5秒钟的前屈姿势,就是你的前屈水平。
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放松肌肉的准备工作
多数前屈困难的人,除了腘绳肌外,其他肌肉也很僵硬。因此先放松全身僵硬的肌肉,更容易在分级别进行的动作中获得效果。
欢动全身 舒缓肌肉
足跟提起
晃动肌肉,也有放松的作用。保持足尖着地,有节奏地上下移动足跟的「足尖舞动」,摇晃身体吧。重复8组。
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1.足心着地,背部伸直站立。膝盖弯下蹲,做提起足跟的准备。
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2.用做操的节奏,保持足尖着地的状态,做跳跃。注意跳跃时,足尖不要离开地面。心中默数「1、2、3、4、5、6、7、8」,重复8次。
全面放松腘绳肌
单腿 伸展前屈
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单腿伸展前屈能放松僵硬、收缩的腘绳肌。在进行时要确认大腿后侧和臀部得到拉伸。左右各1次,做3组。
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1.伸直脊椎站立,放松肩部力量,面向正面。脚向前迈出一步。
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2.双手放于左膝上,臀部向后,上体前倾。拉伸左腿后侧,保持20秒换右侧重复上述动作。
放松大腿前侧和腿肚的肌肉
针对LEVEL1&2的人,全身肌肉僵硬,只有腘绳肌柔软,这样的情况下效果也不明显。因此,首先希望能够软化大腿前侧和腿肚的肌肉。
拉伸腿肚的肌肉吧
跟踺拉伸
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下蹲困难的人可能就是这里僵硬。跟踺拉伸,伸展位于腿肚的「腓腹肌」和「比目鱼肌」。左右各1次,做3组。
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1.伸直脊椎站立,肩部放松,左脚大幅度向后拉。双脚都是脚掌着地。
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2.左侧膝盖弯曲,向前突出,拉伸右侧跟踺20秒。左侧重复上述动作。
协助腘绳肌的运动
大腿前侧拉伸
大腿前侧的股四头肌是与腘绳肌作用相反的成对肌肉。大腿前侧变得柔软,会更容易拉伸腘绳肌。左右各1次,做3组。
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1.伸直背部站立。右手置于椅背,肩部放松。
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2.左手握住左脚脚尖,脚跟贴于臀部,拉伸左腿根部和大腿前侧20秒。右侧重复上述动作。