文章来源：健康与美容 微信公众号
原标题：无法完成体前屈动作？开腿和前屈操就能甩开僵硬！
作者：HB
驼背走路的姿态，显得老态龙钟。其原因在于僵硬的大腿内侧肌肉「腘绳肌」。该部位如果出现僵硬，就会造成骨盆后倾，体态恶化。提高腘绳肌柔韧性的体前屈运动，能解决显老问题。
曾担任顶级运动员的训练师，以及医院、看护所康复训练师的私人教练Keii先生提出，「显老问题」应该由「前屈」解决。无法完成体前屈动作的原因是硬邦邦的肌肉。其中，包括大腿内侧的腘绳肌。教练说：「做前屈，能够集中提高以腘绳肌为中心的背部和臀部的柔软性，改善骨盆歪斜。塑造优美的站立以及步行体态。」
柔软且富有弹性的腘绳肌能够保持骨盆处于正确的倾斜度，自然地伸展背部，令体态看起来优雅。为了顺畅活动腿部整体，充分抬腿，迈大步的步行姿态也会更显年轻。腘绳肌僵硬收缩的话，会下拉骨盆，令骨盆后倾，造成驼背，腹部凸出的显老姿态。
用体前屈塑造年轻姿态，首先要做的是，检测自己的前屈级别，并配合级别来开始适合的锻炼。教练说：「每天5分钟，坚持2周就有效。」目标是大腿内侧柔软的肌肉。如果是已经达到这一目标的人，「也会因为生活中长期的久坐，造成腘绳肌僵硬。」为了维持肌肉柔软性，需要坚持完成LEVEL4中的组合动作。
伸展脊椎，足尖并拢站立，保持膝盖直立，摆脱反作用力，慢慢将上体倒向前，到极限为止。能够持续5秒钟的前屈姿势，就是你的前屈水平。
放松肌肉的准备工作
多数前屈困难的人，除了腘绳肌外，其他肌肉也很僵硬。因此先放松全身僵硬的肌肉，更容易在分级别进行的动作中获得效果。
欢动全身 舒缓肌肉
足跟提起
晃动肌肉，也有放松的作用。保持足尖着地，有节奏地上下移动足跟的「足尖舞动」，摇晃身体吧。重复8组。
1.足心着地，背部伸直站立。膝盖弯下蹲，做提起足跟的准备。
2.用做操的节奏，保持足尖着地的状态，做跳跃。注意跳跃时，足尖不要离开地面。心中默数「1、2、3、4、5、6、7、8」，重复8次。
全面放松腘绳肌
单腿 伸展前屈
单腿伸展前屈能放松僵硬、收缩的腘绳肌。在进行时要确认大腿后侧和臀部得到拉伸。左右各1次，做3组。
1.伸直脊椎站立，放松肩部力量，面向正面。脚向前迈出一步。
2.双手放于左膝上，臀部向后，上体前倾。拉伸左腿后侧，保持20秒换右侧重复上述动作。
放松大腿前侧和腿肚的肌肉
针对LEVEL1&2的人，全身肌肉僵硬，只有腘绳肌柔软，这样的情况下效果也不明显。因此，首先希望能够软化大腿前侧和腿肚的肌肉。
拉伸腿肚的肌肉吧
跟踺拉伸
下蹲困难的人可能就是这里僵硬。跟踺拉伸，伸展位于腿肚的「腓腹肌」和「比目鱼肌」。左右各1次，做3组。
1.伸直脊椎站立，肩部放松，左脚大幅度向后拉。双脚都是脚掌着地。
2.左侧膝盖弯曲，向前突出，拉伸右侧跟踺20秒。左侧重复上述动作。
协助腘绳肌的运动
大腿前侧拉伸
大腿前侧的股四头肌是与腘绳肌作用相反的成对肌肉。大腿前侧变得柔软，会更容易拉伸腘绳肌。左右各1次，做3组。
1.伸直背部站立。右手置于椅背，肩部放松。
2.左手握住左脚脚尖，脚跟贴于臀部，拉伸左腿根部和大腿前侧20秒。右侧重复上述动作。
