如何消除肌肉腿 进阶细长腿?
文章来源:姜老师的护肤成分室 微信公众号
原标题:如何消除肌肉腿,进阶细长腿?
作者:软软
就算是冬天要来了,
也要好好运动呀!
在冬天悄悄变美,
不然小裙子高腰裤就穿不下啦!
刚好这段时间
后台很多同学也在求减肥教程,
So!昨天我就火速整理了一期
立竿见影的健康瘦身教程!
最后还友情附赠一些
懒人小技巧和一周饮食分享~
你们快往下看看!
今天这篇绝对是宝藏!
ps:不是瘦才美,
美很多元化滴,健康最重要!
▼
众所周知,
减F最主要的就是六个字:
管住嘴,迈开腿!
只有在控制饮食+多做运动的情况下,
才能健康有效的瘦下来!
减肥动力
先说说运动!
这里不是说你运动个几天就能瘦的哈,
减F是一个周期性的过程,
需要循序渐进的坚持,才不反弹!
还有一个点,
我们身上的脂肪是全身性的,
所以不存在瘦局部这一说,
但我们可以分区塑型,从体型上瘦下来!
所以下面!
我就把一些针对某一个部位的塑型训练
分享给你们!
都是我压箱底的宝藏教程哦,
你们可以对号入座~
那在所有运动之前,都要先热身!
热身能帮助我们身体舒展开,
也能避免运动拉伤!
推荐2个正确的热身动作,
简单易做,大家先保存起来👇
这一点不详细说了,
热身完毕就可以开始运动啦,
重点在后面
✨1、瘦手臂✨
👉①美丽芭蕾系列之天鹅臂
刚开始做的同学可以先试试这个,
难度不大,不怎么累,容易坚持!
but练习的时候动作一定要做标准,
掌握不好就放慢0.5倍速去学习,
做的时候不要耸肩,要沉肩!
否则斜方肌很容易变大,
另外最好是穿着吊带做,
能更好看清楚肩膀动作!
👉②帕梅拉全身燃脂+瘦手臂
如果想加大强度,
可以在做完一套美丽芭蕾后
接着做帕梅拉全身燃脂+瘦手臂,
一个礼拜就会出轮廓!
✨2、瘦背✨
👉吉尼最强瘦背
瘦背教程有很多,
我自己做下来觉得吉尼的瘦背效果
是最最最明显的!但相对也比较难~
初学者可以先做做
欧阳春晓和周六野拉伸辅助~
一套下来效果很不错!
另外,
可能有人会觉得吉尼瘦背视频太聒噪,
诺,我找来两个消音版本哈哈,
周杰伦bgm版和脸红的思春期bgm版,
跟着这2个版本做,
感觉会更容易坚持haha~
✨瘦腰瘦肚子✨
瘦腰瘦肚子这趴我给你们找来
@居家健身迪迪迪整理的15天教程,
不同训练配合效果更好!
👉①第1天-第4天
周六野五分钟马甲线
+周六野五分钟瘦下腹
无运动基础小白均可入门,
时间短易坚持!总耗时10分钟!
👉②第5天-第10天
周六野10分钟站立马甲线
+林芊妤快速瘦腰
这个就很适合腰部两侧有赘肉的!
两个教程结合一起练,
做完之后不管是正面看还是侧面看,
整体都会觉得变瘦了!
小蛮腰+人鱼线+腹肌一次性get!
总耗时17分钟!
👉③第11天-第15天
周六野10分钟站立瘦腰
+帕梅拉10分钟瘦腰
后面几天着重加强对下腹的训练,
两个版本都不是很难,
主要还是需要坚持!
同时再搭配一些有氧操+控制饮食,
15天后会有明显变化!
✨3、瘦腿✨
网上很多教程都在推荐帕梅拉,
但对新手来说有一定的难度,
前期建议大家先做周六野林芊妤,
习惯之后再开始做帕梅拉~
下面同样整理了一套
@大胜要自律的组合拳给大家!
👉第一周:适应期
周六野5分钟瘦腿
+帕梅拉15分钟复古有氧操+女团腿拉伸
适应时期的运动强度都不大,
顺序是无氧-有氧-拉伸,
适用于各种肌肉腿、脂肪腿等等!
👉第二周:适当提高强度
美丽芭蕾瘦腿提臀+林芊妤腿部拉伸
第二周主要训练目的是
瘦大腿内侧+提臀线!
这个坚持一周就能看到效果,
大腿线条都会变直!
👉第三周:黄金期
帕梅拉15分钟瘦腿训练
+帕梅拉20分钟hiit训练
+女团腿拉伸
习惯之后就可以开始做
难度较大的帕梅拉了,
主要目的是帮助瘦整条腿的肌肉,
虽然会很辛苦,但效果真的超好!
👉第四周:针对小腿训练
韩小四瘦小腿+林芊妤瘦小腿
+体态大师改善小腿外翻
因为小腿肉相对比较难减,
所以最后这一周的训练就只针对小腿肉肉的,
做完能有效改善小腿外翻等问题哦!
ps!
所有训练运动做完一定一定要拉伸!!
可以帮助肌肉更快恢复,
降低肌肉的劳损度!
呐!
几个比较热门的拉伸动作也给你们找来了!
上面这些教程,
大家都可以在b站上跟练!
同时建议找上姐妹一起打卡,
互相监督会更有动力哦~
接下来这一趴我直接给你们奉上,
7个我亲测好用的减F健身好伴侣app!
✨①柠檬喝水:提醒喝水打卡✨
不爱喝水或者老忘记喝水的同学看这里!
柠檬喝水app你一定要下!
它可以自定义每天的喝水时间和提示音,
到点就会提醒你什么时候该喝水了!
饮用模式就是看着水杯里面的水杯满满喝光!
最后还会帮你统计水分摄入!
最有趣的是,
这个app还可以种花!
只要喝水喝够多,积攒到一定的柠檬叶,
就可以去花店买花装饰属于自己的花店!
用这个来规范自己的喝水习惯,
我觉得真的很不错!
特别是减F期间更是要多补充水分啊!
✨②薄荷健康:记录热量✨
如果你对自己每天的热量摄入没有概念,
那也不用怕!
薄荷健康这款app就可以根据
身高体重年龄来计算你每天所消耗的卡路里,
可以完整记录你的一日三餐热量!
然后根据你的饮食进行营养分析建议!
我现在每次要吃东西之前,
都会习惯性上去app里面
计算一下该食物的卡路里!
可以吃什么不可以吃什么,
都计算得清楚,
查完看到热量太大我就没有想吃的欲望了!
算是还起到一个监督作用吧!
对了,
它这个还有微信小程序版,
没有内存也能用啦~
✨③云梦:保证睡眠✨
减F期间也要保持睡眠充足,
睡眠质量好,
身子和脸子都会跟着变好!
这点想必你们都知道啦!
而云梦这款app,
它就是能让你失眠的时候快速进入梦乡!
能定制不同的环境音+音乐,
比如壁炉和下雨的声音!简直治愈到爆炸!
不知不觉就能睡着啦!
鹅且它的页面颜值也超高的,
幽兰静谧,很梦幻!
建议失眠星人赶紧下载一个,
真的,保持作息规律真的太爽啦~
✨④keep:健身小白入门app✨
健身小白必须下载的一个app!
我感觉已经无人不晓了!
里面有海量健身教程,
一开始会根据体测来给每个人分级,
系统就会根据级别推荐相对应的课程!
这点很nice!
对了,
它里面每个课程都有包含
热身-训练-拉伸的步骤,
能够避免训练过程中受伤等问题,
也不用再几个视频来回跑!
一个课程就能搞定全套!
课程讲解的时候也很仔细到位,
另外不管你做什么运动,
它可以在手机上面识别,
户外跑步还会记录跑步时间、
跑了多少公里,消耗多少卡路里等等!
很nice啦!
✨⑤脸疼:立flag互相监督✨
三分钟热度大克星来啦哈哈,
脸疼这款app说白了就是让你变自律的!
直接上app上设置目标,
比如我要瘦8斤、我要早起等等,
然后压上挑战金,
对,就是钱!
每天打卡完成任务,
只要设置的目标完成,
挑战金就会全部返回,
如果目标打卡失败,挑战金就会被人瓜分!
好玩的点是在于,
它在里面可以围观别人,
如果别人也打卡失败了,
那你也可以瓜分他的挑战金!
只要和金钱挂钩了,就有动力了吧哈哈?
✨⑥懒饭:视频教减脂餐✨
想学着自己做减脂餐的同学
可以试试懒饭这款app!
它算是我用下来觉得比较方便的!
一分钟短视频教程类的做饭教程,
页面很简洁,
里面有很多健康减脂菜谱,
都是很适合学生党和上班族的!
教程简单好上手,
食材也很容易就能买到,
即使是厨房小白也能学废啦!
堪称懒人神器!
✨⑦体重小本:记录体重✨
记录体重的app有很多,
但体重小本这款是我觉得最全面的!它可以设置体重标签,
包括餐前、餐后、空腹等等,
然后自动帮你生成体重数据图!
很清晰就可以看到自己每日的体重变化!
除了可以记录体重,
像经期、便便、早睡等等这些也能记录!
对了,
甚至一些事物的热量它也可以查询,
功能就挺全的!
接下来这一趴
想和你们分享几个蠢萌的减F方法!
嘿嘿说白了就是意志减F法啦~
像我自己就时不时会刷一些
减F励志贴和好身材的美图,
有事没事吸一吸,
看完真的会少吃两口饭!
像减F励志贴,
网上就有很多人分享,
你们一搜就能看到很多震惊掉下巴的对比图,
咱就是说,
瘦下来之后整个人都不一样了!
除了靠减F励志贴,
你们没事也可以看看一些减F壁纸!
我之前就收藏了不少减F壁纸,
手机上、电脑桌面上都可以安排起来!
时刻提醒自己!
手机版!
电脑版!
运动自律固然重要!
但平时三餐也不能忽略!
千万千万不要为了减F去节食,
这个是很伤身体的哦~
而一个好的健康饮食,
一定少不了高蛋白+优质碳水+膳食纤维!
下面给大家分享一个
减脂餐的万能搭配公式,
大家不知道怎么吃的可以按照下面这个公式来!
如果实在懒得搭配,
也可以收藏这份一周高效减脂食谱!
周一到周日都给你妥妥安排好啦,
你们可以试吃一周看看,
再搭配运动,
瘦不下来来打我!
平时嘴馋,
想喝点饮料啥的也可以,
建议自己动手,
做出来低卡又健康!最重要的是还很美味~
我找来几款亲测好喝的饮品,
你们照着做就完事儿了~
出去逛街聚会渴了想喝奶茶也可以,
只要控制糖份+配料,
是不会增加负担的!
只要记住:
能不加糖就不要三分糖,
能三分糖就不要七分糖,
能点热的就不要冰的,
能点豆奶就不要全脂,
能点酸奶就不要芝士,
加料首选仙草+椰果,
少吃珍珠芋圆红豆!
(闪电猫猫拳)
一些低卡奶茶的点餐攻略,
我也给你们整理了,
以后喝奶茶再也不怕长肉肉啦~