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如何消除肌肉腿 进阶细长腿?

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文章来源:姜老师的护肤成分室 微信公众号

原标题:如何消除肌肉腿,进阶细长腿?

作者:软软

就算是冬天要来了,

也要好好运动呀!

在冬天悄悄变美,

不然小裙子高腰裤就穿不下啦!

刚好这段时间

后台很多同学也在求减肥教程,

So!昨天我就火速整理了一期

立竿见影的健康瘦身教程!

最后还友情附赠一些

懒人小技巧和一周饮食分享~

你们快往下看看!

今天这篇绝对是宝藏!

ps:不是瘦才美,

美很多元化滴,健康最重要!

众所周知,

减F最主要的就是六个字:

管住嘴,迈开腿!

只有在控制饮食+多做运动的情况下,

才能健康有效的瘦下来!

减肥动力

先说说运动!

这里不是说你运动个几天就能瘦的哈,

减F是一个周期性的过程,

需要循序渐进的坚持,才不反弹!

还有一个点,

我们身上的脂肪是全身性的,

所以不存在瘦局部这一说,

但我们可以分区塑型,从体型上瘦下来!

所以下面!

我就把一些针对某一个部位的塑型训练

分享给你们!

都是我压箱底的宝藏教程哦,

你们可以对号入座~

那在所有运动之前,都要先热身!

热身能帮助我们身体舒展开,

也能避免运动拉伤!

推荐2个正确的热身动作,

简单易做,大家先保存起来👇

这一点不详细说了,

热身完毕就可以开始运动啦,

重点在后面

✨1、瘦手臂✨

👉①美丽芭蕾系列之天鹅臂

刚开始做的同学可以先试试这个,

难度不大,不怎么累,容易坚持!

but练习的时候动作一定要做标准,

掌握不好就放慢0.5倍速去学习,

做的时候不要耸肩,要沉肩!

否则斜方肌很容易变大,

另外最好是穿着吊带做,

能更好看清楚肩膀动作!

👉②帕梅拉全身燃脂+瘦手臂

如果想加大强度,

可以在做完一套美丽芭蕾后

接着做帕梅拉全身燃脂+瘦手臂,

一个礼拜就会出轮廓!

✨2、瘦背✨

👉吉尼最强瘦背

瘦背教程有很多,

我自己做下来觉得吉尼的瘦背效果

是最最最明显的!但相对也比较难~

初学者可以先做做

欧阳春晓和周六野拉伸辅助~

一套下来效果很不错!

另外,

可能有人会觉得吉尼瘦背视频太聒噪,

诺,我找来两个消音版本哈哈,

周杰伦bgm版和脸红的思春期bgm版,

跟着这2个版本做,

感觉会更容易坚持haha~

✨瘦腰瘦肚子✨

瘦腰瘦肚子这趴我给你们找来

@居家健身迪迪迪整理的15天教程,

不同训练配合效果更好!

👉①第1天-第4天

周六野五分钟马甲线

+周六野五分钟瘦下腹

无运动基础小白均可入门,

时间短易坚持!总耗时10分钟!

👉②第5天-第10天

周六野10分钟站立马甲线

+林芊妤快速瘦腰

这个就很适合腰部两侧有赘肉的!

两个教程结合一起练,

做完之后不管是正面看还是侧面看,

整体都会觉得变瘦了!

小蛮腰+人鱼线+腹肌一次性get!

总耗时17分钟!

👉③第11天-第15天

周六野10分钟站立瘦腰

+帕梅拉10分钟瘦腰

后面几天着重加强对下腹的训练,

两个版本都不是很难,

主要还是需要坚持!

同时再搭配一些有氧操+控制饮食,

15天后会有明显变化!

✨3、瘦腿✨

网上很多教程都在推荐帕梅拉,

但对新手来说有一定的难度,

前期建议大家先做周六野林芊妤,

习惯之后再开始做帕梅拉~

下面同样整理了一套

@大胜要自律的组合拳给大家!

👉第一周:适应期

周六野5分钟瘦腿

+帕梅拉15分钟复古有氧操+女团腿拉伸

适应时期的运动强度都不大,

顺序是无氧-有氧-拉伸,

适用于各种肌肉腿、脂肪腿等等!

👉第二周:适当提高强度

美丽芭蕾瘦腿提臀+林芊妤腿部拉伸

第二周主要训练目的是

瘦大腿内侧+提臀线!

这个坚持一周就能看到效果,

大腿线条都会变直!

👉第三周:黄金期

帕梅拉15分钟瘦腿训练

+帕梅拉20分钟hiit训练

+女团腿拉伸

习惯之后就可以开始做

难度较大的帕梅拉了,

主要目的是帮助瘦整条腿的肌肉,

虽然会很辛苦,但效果真的超好!

👉第四周:针对小腿训练

韩小四瘦小腿+林芊妤瘦小腿

+体态大师改善小腿外翻

因为小腿肉相对比较难减,

所以最后这一周的训练就只针对小腿肉肉的,

做完能有效改善小腿外翻等问题哦!

ps!

所有训练运动做完一定一定要拉伸!!

可以帮助肌肉更快恢复,

降低肌肉的劳损度!

呐!

几个比较热门的拉伸动作也给你们找来了!

上面这些教程,

大家都可以在b站上跟练!

同时建议找上姐妹一起打卡,

互相监督会更有动力哦~

接下来这一趴我直接给你们奉上,

7个我亲测好用的减F健身好伴侣app!

✨①柠檬喝水:提醒喝水打卡✨

不爱喝水或者老忘记喝水的同学看这里!

柠檬喝水app你一定要下!

它可以自定义每天的喝水时间和提示音,

到点就会提醒你什么时候该喝水了!

饮用模式就是看着水杯里面的水杯满满喝光!

最后还会帮你统计水分摄入!

最有趣的是,

这个app还可以种花!

只要喝水喝够多,积攒到一定的柠檬叶,

就可以去花店买花装饰属于自己的花店!

用这个来规范自己的喝水习惯,

我觉得真的很不错!

特别是减F期间更是要多补充水分啊!

✨②薄荷健康:记录热量✨

如果你对自己每天的热量摄入没有概念,

那也不用怕!

薄荷健康这款app就可以根据

身高体重年龄来计算你每天所消耗的卡路里,

可以完整记录你的一日三餐热量!

然后根据你的饮食进行营养分析建议!

我现在每次要吃东西之前,

都会习惯性上去app里面

计算一下该食物的卡路里!

可以吃什么不可以吃什么,

都计算得清楚,

查完看到热量太大我就没有想吃的欲望了!

算是还起到一个监督作用吧!

对了,

它这个还有微信小程序版,

没有内存也能用啦~

✨③云梦:保证睡眠✨

减F期间也要保持睡眠充足,

睡眠质量好,

身子和脸子都会跟着变好!

这点想必你们都知道啦!

而云梦这款app,

它就是能让你失眠的时候快速进入梦乡!

能定制不同的环境音+音乐,

比如壁炉和下雨的声音!简直治愈到爆炸!

不知不觉就能睡着啦!

鹅且它的页面颜值也超高的,

幽兰静谧,很梦幻!

建议失眠星人赶紧下载一个,

真的,保持作息规律真的太爽啦~

✨④keep:健身小白入门app✨

健身小白必须下载的一个app!

我感觉已经无人不晓了!

里面有海量健身教程,

一开始会根据体测来给每个人分级,

系统就会根据级别推荐相对应的课程!

这点很nice!

对了,

它里面每个课程都有包含

热身-训练-拉伸的步骤,

能够避免训练过程中受伤等问题,

也不用再几个视频来回跑!

一个课程就能搞定全套!

课程讲解的时候也很仔细到位,

另外不管你做什么运动,

它可以在手机上面识别,

户外跑步还会记录跑步时间、

跑了多少公里,消耗多少卡路里等等!

很nice啦!

✨⑤脸疼:立flag互相监督✨

三分钟热度大克星来啦哈哈,

脸疼这款app说白了就是让你变自律的!

直接上app上设置目标,

比如我要瘦8斤、我要早起等等,

然后压上挑战金,

对,就是钱!

每天打卡完成任务,

只要设置的目标完成,

挑战金就会全部返回,

如果目标打卡失败,挑战金就会被人瓜分!

好玩的点是在于,

它在里面可以围观别人,

如果别人也打卡失败了,

那你也可以瓜分他的挑战金!

只要和金钱挂钩了,就有动力了吧哈哈?

✨⑥懒饭:视频教减脂餐✨

想学着自己做减脂餐的同学

可以试试懒饭这款app!

它算是我用下来觉得比较方便的!

一分钟短视频教程类的做饭教程,

页面很简洁,

里面有很多健康减脂菜谱,

都是很适合学生党和上班族的!

教程简单好上手,

食材也很容易就能买到,

即使是厨房小白也能学废啦!

堪称懒人神器!

✨⑦体重小本:记录体重✨

记录体重的app有很多,

但体重小本这款是我觉得最全面的!它可以设置体重标签,

包括餐前、餐后、空腹等等,

然后自动帮你生成体重数据图!

很清晰就可以看到自己每日的体重变化!

除了可以记录体重,

像经期、便便、早睡等等这些也能记录!

对了,

甚至一些事物的热量它也可以查询,

功能就挺全的!

接下来这一趴

想和你们分享几个蠢萌的减F方法!

嘿嘿说白了就是意志减F法啦~

像我自己就时不时会刷一些

减F励志贴和好身材的美图,

有事没事吸一吸,

看完真的会少吃两口饭!

像减F励志贴,

网上就有很多人分享,

你们一搜就能看到很多震惊掉下巴的对比图,

咱就是说,

瘦下来之后整个人都不一样了!

除了靠减F励志贴,

你们没事也可以看看一些减F壁纸!

我之前就收藏了不少减F壁纸,

手机上、电脑桌面上都可以安排起来!

时刻提醒自己!

手机版!

电脑版!

运动自律固然重要!

但平时三餐也不能忽略!

千万千万不要为了减F去节食,

这个是很伤身体的哦~

而一个好的健康饮食,

一定少不了高蛋白+优质碳水+膳食纤维!

下面给大家分享一个

减脂餐的万能搭配公式,

大家不知道怎么吃的可以按照下面这个公式来!

如果实在懒得搭配,

也可以收藏这份一周高效减脂食谱!

周一到周日都给你妥妥安排好啦,

你们可以试吃一周看看,

再搭配运动,

瘦不下来来打我!

平时嘴馋,

想喝点饮料啥的也可以,

建议自己动手,

做出来低卡又健康!最重要的是还很美味~

我找来几款亲测好喝的饮品,

你们照着做就完事儿了~

出去逛街聚会渴了想喝奶茶也可以,

只要控制糖份+配料,

是不会增加负担的!

只要记住:

能不加糖就不要三分糖,

能三分糖就不要七分糖,

能点热的就不要冰的,

能点豆奶就不要全脂,

能点酸奶就不要芝士,

加料首选仙草+椰果,

少吃珍珠芋圆红豆!

(闪电猫猫拳)

一些低卡奶茶的点餐攻略,

我也给你们整理了,

以后喝奶茶再也不怕长肉肉啦~

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