文章来源：姜老师的护肤成分室 微信公众号
原标题：如何消除肌肉腿，进阶细长腿？
作者：软软
就算是冬天要来了，
也要好好运动呀！
在冬天悄悄变美，
不然小裙子高腰裤就穿不下啦！
（@陈背心）
刚好这段时间
后台很多同学也在求减肥教程，
So！昨天我就火速整理了一期
立竿见影的健康瘦身教程！
最后还友情附赠一些
懒人小技巧和一周饮食分享~
你们快往下看看！
今天这篇绝对是宝藏！
ps：不是瘦才美，
美很多元化滴，健康最重要！
▼
众所周知，
减F最主要的就是六个字：
管住嘴，迈开腿！
只有在控制饮食+多做运动的情况下，
才能健康有效的瘦下来！
（@可乐味周周）
减肥动力
先说说运动！
这里不是说你运动个几天就能瘦的哈，
减F是一个周期性的过程，
需要循序渐进的坚持，才不反弹！
还有一个点，
我们身上的脂肪是全身性的，
所以不存在瘦局部这一说，
但我们可以分区塑型，从体型上瘦下来！
（@翠花阿姨）
所以下面！
我就把一些针对某一个部位的塑型训练
分享给你们！
都是我压箱底的宝藏教程哦，
你们可以对号入座~
那在所有运动之前，都要先热身！
热身能帮助我们身体舒展开，
也能避免运动拉伤！
推荐2个正确的热身动作，
简单易做，大家先保存起来👇
这一点不详细说了，
热身完毕就可以开始运动啦，
重点在后面
✨1、瘦手臂✨
👉①美丽芭蕾系列之天鹅臂
刚开始做的同学可以先试试这个，
难度不大，不怎么累，容易坚持！
but练习的时候动作一定要做标准，
掌握不好就放慢0.5倍速去学习，
做的时候不要耸肩，要沉肩！
否则斜方肌很容易变大，
另外最好是穿着吊带做，
能更好看清楚肩膀动作！
（@轩轩萤、@练瑜伽的柠檬）
👉②帕梅拉全身燃脂+瘦手臂
如果想加大强度，
可以在做完一套美丽芭蕾后
接着做帕梅拉全身燃脂+瘦手臂，
一个礼拜就会出轮廓！
（@居家健身迪迪迪）
✨2、瘦背✨
👉吉尼最强瘦背
瘦背教程有很多，
我自己做下来觉得吉尼的瘦背效果
是最最最明显的！但相对也比较难~
（@张三四）
初学者可以先做做
欧阳春晓和周六野拉伸辅助~
一套下来效果很不错！
另外，
可能有人会觉得吉尼瘦背视频太聒噪，
诺，我找来两个消音版本哈哈，
周杰伦bgm版和脸红的思春期bgm版，
跟着这2个版本做，
感觉会更容易坚持haha~
✨瘦腰瘦肚子✨
瘦腰瘦肚子这趴我给你们找来
@居家健身迪迪迪整理的15天教程，
不同训练配合效果更好！
（@居家健身迪迪迪）
👉①第1天-第4天
周六野五分钟马甲线
+周六野五分钟瘦下腹
无运动基础小白均可入门，
时间短易坚持！总耗时10分钟！
👉②第5天-第10天
周六野10分钟站立马甲线
+林芊妤快速瘦腰
这个就很适合腰部两侧有赘肉的！
两个教程结合一起练，
做完之后不管是正面看还是侧面看，
整体都会觉得变瘦了！
小蛮腰+人鱼线+腹肌一次性get！
总耗时17分钟！
👉③第11天-第15天
周六野10分钟站立瘦腰
+帕梅拉10分钟瘦腰
后面几天着重加强对下腹的训练，
两个版本都不是很难，
主要还是需要坚持！
同时再搭配一些有氧操+控制饮食，
15天后会有明显变化！
✨3、瘦腿✨
网上很多教程都在推荐帕梅拉，
但对新手来说有一定的难度，
前期建议大家先做周六野林芊妤，
习惯之后再开始做帕梅拉~
下面同样整理了一套
@大胜要自律的组合拳给大家！
👉第一周：适应期
周六野5分钟瘦腿
+帕梅拉15分钟复古有氧操+女团腿拉伸
适应时期的运动强度都不大，
顺序是无氧-有氧-拉伸，
适用于各种肌肉腿、脂肪腿等等！
👉第二周：适当提高强度
美丽芭蕾瘦腿提臀+林芊妤腿部拉伸
第二周主要训练目的是
瘦大腿内侧+提臀线！
这个坚持一周就能看到效果，
大腿线条都会变直！
👉第三周：黄金期
帕梅拉15分钟瘦腿训练
+帕梅拉20分钟hiit训练
+女团腿拉伸
习惯之后就可以开始做
难度较大的帕梅拉了，
主要目的是帮助瘦整条腿的肌肉，
虽然会很辛苦，但效果真的超好！
👉第四周：针对小腿训练
韩小四瘦小腿+林芊妤瘦小腿
+体态大师改善小腿外翻
因为小腿肉相对比较难减，
所以最后这一周的训练就只针对小腿肉肉的，
做完能有效改善小腿外翻等问题哦！
(@最可爱的鑫儿呀）
ps！
所有训练运动做完一定一定要拉伸！！
可以帮助肌肉更快恢复，
降低肌肉的劳损度！
呐！
几个比较热门的拉伸动作也给你们找来了！
上面这些教程，
大家都可以在b站上跟练！
同时建议找上姐妹一起打卡，
互相监督会更有动力哦~
接下来这一趴我直接给你们奉上，
7个我亲测好用的减F健身好伴侣app！
✨①柠檬喝水：提醒喝水打卡✨
不爱喝水或者老忘记喝水的同学看这里！
柠檬喝水app你一定要下！
它可以自定义每天的喝水时间和提示音，
到点就会提醒你什么时候该喝水了！
饮用模式就是看着水杯里面的水杯满满喝光！
最后还会帮你统计水分摄入！
（@偷心大盗）
最有趣的是，
这个app还可以种花！
只要喝水喝够多，积攒到一定的柠檬叶，
就可以去花店买花装饰属于自己的花店！
用这个来规范自己的喝水习惯，
我觉得真的很不错！
特别是减F期间更是要多补充水分啊！
（@偷心大盗）
✨②薄荷健康：记录热量✨
如果你对自己每天的热量摄入没有概念，
那也不用怕！
薄荷健康这款app就可以根据
身高体重年龄来计算你每天所消耗的卡路里，
可以完整记录你的一日三餐热量！
然后根据你的饮食进行营养分析建议！
（@Vina-）
我现在每次要吃东西之前，
都会习惯性上去app里面
计算一下该食物的卡路里！
可以吃什么不可以吃什么，
都计算得清楚，
查完看到热量太大我就没有想吃的欲望了！
算是还起到一个监督作用吧！
（@酸不溜秋的日常）
对了，
它这个还有微信小程序版，
没有内存也能用啦~
✨③云梦：保证睡眠✨
减F期间也要保持睡眠充足，
睡眠质量好，
身子和脸子都会跟着变好！
这点想必你们都知道啦！
而云梦这款app，
它就是能让你失眠的时候快速进入梦乡！
能定制不同的环境音+音乐，
比如壁炉和下雨的声音！简直治愈到爆炸！
不知不觉就能睡着啦！
鹅且它的页面颜值也超高的，
幽兰静谧，很梦幻！
建议失眠星人赶紧下载一个，
真的，保持作息规律真的太爽啦~
✨④keep：健身小白入门app✨
健身小白必须下载的一个app！
我感觉已经无人不晓了！
里面有海量健身教程，
一开始会根据体测来给每个人分级，
系统就会根据级别推荐相对应的课程！
这点很nice！
对了，
它里面每个课程都有包含
热身-训练-拉伸的步骤，
能够避免训练过程中受伤等问题，
也不用再几个视频来回跑！
一个课程就能搞定全套！
课程讲解的时候也很仔细到位，
另外不管你做什么运动，
它可以在手机上面识别，
户外跑步还会记录跑步时间、
跑了多少公里，消耗多少卡路里等等！
很nice啦！
✨⑤脸疼：立flag互相监督✨
三分钟热度大克星来啦哈哈，
脸疼这款app说白了就是让你变自律的！
直接上app上设置目标，
比如我要瘦8斤、我要早起等等，
然后压上挑战金，
对，就是钱！
每天打卡完成任务，
只要设置的目标完成，
挑战金就会全部返回，
如果目标打卡失败，挑战金就会被人瓜分！
好玩的点是在于，
它在里面可以围观别人，
如果别人也打卡失败了，
那你也可以瓜分他的挑战金！
只要和金钱挂钩了，就有动力了吧哈哈？
✨⑥懒饭：视频教减脂餐✨
想学着自己做减脂餐的同学
可以试试懒饭这款app！
它算是我用下来觉得比较方便的！
一分钟短视频教程类的做饭教程，
页面很简洁，
里面有很多健康减脂菜谱，
都是很适合学生党和上班族的！
教程简单好上手，
食材也很容易就能买到，
即使是厨房小白也能学废啦！
堪称懒人神器！
✨⑦体重小本：记录体重✨
记录体重的app有很多，
但体重小本这款是我觉得最全面的！它可以设置体重标签，
包括餐前、餐后、空腹等等，
然后自动帮你生成体重数据图！
很清晰就可以看到自己每日的体重变化！
除了可以记录体重，
像经期、便便、早睡等等这些也能记录！
对了，
甚至一些事物的热量它也可以查询，
功能就挺全的！
接下来这一趴
想和你们分享几个蠢萌的减F方法！
嘿嘿说白了就是意志减F法啦~
像我自己就时不时会刷一些
减F励志贴和好身材的美图，
有事没事吸一吸，
看完真的会少吃两口饭！
像减F励志贴，
网上就有很多人分享，
你们一搜就能看到很多震惊掉下巴的对比图，
咱就是说，
瘦下来之后整个人都不一样了！
（@啊七宝、@坦克夫人）
除了靠减F励志贴，
你们没事也可以看看一些减F壁纸！
我之前就收藏了不少减F壁纸，
手机上、电脑桌面上都可以安排起来！
时刻提醒自己！
手机版！
电脑版！
运动自律固然重要！
但平时三餐也不能忽略！
千万千万不要为了减F去节食，
这个是很伤身体的哦~
而一个好的健康饮食，
一定少不了高蛋白+优质碳水+膳食纤维！
下面给大家分享一个
减脂餐的万能搭配公式，
大家不知道怎么吃的可以按照下面这个公式来！
如果实在懒得搭配，
也可以收藏这份一周高效减脂食谱！
周一到周日都给你妥妥安排好啦，
你们可以试吃一周看看，
再搭配运动，
瘦不下来来打我！
平时嘴馋，
想喝点饮料啥的也可以，
建议自己动手，
做出来低卡又健康！最重要的是还很美味~
我找来几款亲测好喝的饮品，
你们照着做就完事儿了~
（@杨阿姨）
出去逛街聚会渴了想喝奶茶也可以，
只要控制糖份+配料，
是不会增加负担的！
只要记住：
能不加糖就不要三分糖，
能三分糖就不要七分糖，
能点热的就不要冰的，
能点豆奶就不要全脂，
能点酸奶就不要芝士，
加料首选仙草+椰果，
少吃珍珠芋圆红豆！
（闪电猫猫拳）
一些低卡奶茶的点餐攻略，
我也给你们整理了，
以后喝奶茶再也不怕长肉肉啦~
