放松臀部和大腿的动作 躺着拉伸让睡眠更好!
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文章来源: 健康与美容 微信公众号
原标题:放松臀部和大腿的动作,躺着拉伸让睡眠更好!
作者:HB
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白天,坐在椅子上时,臀部或大腿后侧处于被压迫的状态。肌肉被压迫,就会变硬。下半身的肌肉变硬会导致步幅变窄等问题。因此,在睡觉前,我们可以给白天收缩僵硬的下半身肌肉做静态拉伸。
静态拉伸增加柔韧性,适合消除肌肉疲劳。特别是在副交感神经易占优势的夜晚,肌肉处于放松状态,拉伸也容易产生效果。
要使效果最大化,保持姿势时的呼吸和力度也很重要。呼吸要有意识地呼气和吸气,力道要保持在痛得舒服的程度。然后,肌肉就会充分伸展。
越痛越用力拉伸,反而使肌肉增强抵抗力,而得不到充分伸展。此外,包裹肌肉的筋膜,温暖身体后就会自动放松。肌肉会更容易伸展,所以推荐拉伸前入浴。
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拉伸连接上半身和下半身的髂腰肌及大腿前侧的股四头肌。
如果大腿内侧肌肉僵硬收缩,骨盆会被向后拉,就有后倾的可能。为了预防老化姿势,来提高柔软性吧。保持姿势时,重点是慢慢将膝盖伸直。
脚向上伸展,拉向身体
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仰卧弯曲左膝。右腿向上伸展,双手支撑着膝盖左右的同时拉向身体。
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踢出脚后跟保持20~30秒。反侧亦然。
做起来困难的人
用毛巾也OK
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做起来困难的人在力所能及的范围内伸展膝盖。或者把毛巾挂在脚掌上,慢慢地伸展膝盖,拉到力所能及的范围。
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坐在椅子上时,拉伸支撑上体的臀大肌。
放松压迫椅子座面的臀部中心。通过拉伸下半身的背面,也可以消除导致老化姿势的骨盆后倾。从支撑上体的骨盆入手吧。
右脚脚踝架在左大腿上
两手交叉
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仰卧屈膝。右脚脚踝架在左大腿上,两手交叉抱住左大腿内侧。
呼气的同时将左腿拉向胸部
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呼气的同时将左腿拉向胸部,保持20~30秒。反侧亦然。
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放松支撑上体的腰背部和侧臀的臀中肌。
挺直脊柱,维持工作时的腰背部姿势。长时间保持坐姿,容易疲劳堆积。好好放松从背部到腰部的背部肌肉,消除“姿势疲劳”。
屈左腿,右手放在左大腿外侧
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仰卧屈左腿。左臂张开至肩膀高度,手掌朝上。右手掌放左大腿外侧。
呼气时将左膝向右扭转
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呼气时将左膝向右腿方向扭转。用右手压住左大腿保持20~30秒。反侧亦然。
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坐在椅子上拉伸时,就基本不使用变得僵硬的股四头肌和髂腰肌。
坐在椅子上,髋关节经常处于弯曲状态,不仅是髂腰肌,大腿前侧肌肉也会收缩僵硬。因为是大肌肉群,所以拉伸会让血流一下子变好,腰、腿的疲劳也变得轻松。
脚后跟靠近臀部,拉伸大腿
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呼气的同时将右脚后跟靠近臀部,从右腹股沟开始拉伸膝盖。保持 20~30 秒。反侧亦然。
侧卧在地板上,右手抓住右脚背
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身体左侧朝下侧卧。左臂伸直头顶,头枕在左臂上,左膝稍微弯曲。弯曲右膝,用右手抓住右脚背。