文章来源： 健康与美容 微信公众号
原标题：放松臀部和大腿的动作，躺着拉伸让睡眠更好！
作者：HB
白天，坐在椅子上时，臀部或大腿后侧处于被压迫的状态。肌肉被压迫，就会变硬。下半身的肌肉变硬会导致步幅变窄等问题。因此，在睡觉前，我们可以给白天收缩僵硬的下半身肌肉做静态拉伸。
静态拉伸增加柔韧性，适合消除肌肉疲劳。特别是在副交感神经易占优势的夜晚，肌肉处于放松状态，拉伸也容易产生效果。
要使效果最大化，保持姿势时的呼吸和力度也很重要。呼吸要有意识地呼气和吸气，力道要保持在痛得舒服的程度。然后，肌肉就会充分伸展。
越痛越用力拉伸，反而使肌肉增强抵抗力，而得不到充分伸展。此外，包裹肌肉的筋膜，温暖身体后就会自动放松。肌肉会更容易伸展，所以推荐拉伸前入浴。
拉伸连接上半身和下半身的髂腰肌及大腿前侧的股四头肌。
如果大腿内侧肌肉僵硬收缩，骨盆会被向后拉，就有后倾的可能。为了预防老化姿势，来提高柔软性吧。保持姿势时，重点是慢慢将膝盖伸直。
脚向上伸展，拉向身体
仰卧弯曲左膝。右腿向上伸展，双手支撑着膝盖左右的同时拉向身体。
踢出脚后跟保持20～30秒。反侧亦然。
做起来困难的人
用毛巾也OK
做起来困难的人在力所能及的范围内伸展膝盖。或者把毛巾挂在脚掌上，慢慢地伸展膝盖，拉到力所能及的范围。
坐在椅子上时，拉伸支撑上体的臀大肌。
放松压迫椅子座面的臀部中心。通过拉伸下半身的背面，也可以消除导致老化姿势的骨盆后倾。从支撑上体的骨盆入手吧。
右脚脚踝架在左大腿上
两手交叉
仰卧屈膝。右脚脚踝架在左大腿上，两手交叉抱住左大腿内侧。
呼气的同时将左腿拉向胸部
呼气的同时将左腿拉向胸部，保持20～30秒。反侧亦然。
放松支撑上体的腰背部和侧臀的臀中肌。
挺直脊柱，维持工作时的腰背部姿势。长时间保持坐姿，容易疲劳堆积。好好放松从背部到腰部的背部肌肉，消除“姿势疲劳”。
屈左腿，右手放在左大腿外侧
仰卧屈左腿。左臂张开至肩膀高度，手掌朝上。右手掌放左大腿外侧。
呼气时将左膝向右扭转
呼气时将左膝向右腿方向扭转。用右手压住左大腿保持20～30秒。反侧亦然。
坐在椅子上拉伸时，就基本不使用变得僵硬的股四头肌和髂腰肌。
坐在椅子上，髋关节经常处于弯曲状态，不仅是髂腰肌，大腿前侧肌肉也会收缩僵硬。因为是大肌肉群，所以拉伸会让血流一下子变好，腰、腿的疲劳也变得轻松。
脚后跟靠近臀部，拉伸大腿
呼气的同时将右脚后跟靠近臀部，从右腹股沟开始拉伸膝盖。保持 20~30 秒。反侧亦然。
侧卧在地板上，右手抓住右脚背
身体左侧朝下侧卧。左臂伸直头顶，头枕在左臂上，左膝稍微弯曲。弯曲右膝，用右手抓住右脚背。
