花式健身 用跑步机就能练出翘臀
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新浪时尚
导读:世界上最无聊的事情,大概就是在跑步机上跑不到尽头吧。其实跑步机有很多种玩法,不仅有趣还可以健身,一机搞定全身上下各个部位的训练~ 美国COSMOPOLITAN请来了专业健身教练,教你怎么玩转跑步机!(来源:时尚COSMO)
![我教你怎么用跑步机练成翘臀女神,以后健身都靠它了](http://k.sinaimg.cn/n/fashion/transform/20160616/R3LX-fxtfrrf0453054.jpg/w700d1q75cms.jpg?by=cms_fixed_width)
我教你怎么用跑步机练成翘臀女神,以后健身都靠它了
侧滑螃蟹步
![侧滑螃蟹步](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/9NyL-fxszvys0973535.gif)
侧滑螃蟹步
先把跑步机设定在每小时6公里,然后开始往前走,接着左右手分别握住控制板和握把,全身向右转,朝身体两侧跨大步螃蟹走,每边大概做个1分钟。
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反向高抬腿跑
![反向高抬腿跑](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/oCep-fxszvys0973541.gif)
反向高抬腿跑
跑步机速度5公里,背对控制板,双手撑住边的握把,做反向高抬腿跑。记住手臂要用力,膝盖要巨高,每次跑1分钟。
侧弓步
![侧弓步](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/faZQ-fxtfrrn0769541.gif)
侧弓步
跑步机速度1公里,先往前走,类似第一个动作,但是以弓箭步为主。
交叉深蹲
![交叉深蹲](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/6OOP-fxtfrrf0453058.gif)
交叉深蹲
跑步机速度0.5公里,以手臂辅助、左右交替做深蹲。蹲下的时候记住是大腿和臀部用力,而不是膝盖。每次走1分钟。
平板式
![平板式](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/Abj5-fxtfrrf0453060.gif)
平板式
先把跑步机关掉,双手撑住输送带前方的固定位置,然后利用脚趾的力量来推动输送带。这个动作还可以锻炼小腹。
后踢腿
![后踢腿](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/aLaj-fxtfrrf0453062.gif)
后踢腿
关掉跑步机,双手撑住握把,从头顶到小腿维持一条线,利用全身的力量撑住。向斜后方踢腿,双腿各做10次是一组,至少要做3组哦。
反方向平板式
![反方向平板式](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/DVJP-fxtfrrf0453064.gif)
反方向平板式
关掉跑步机,参考“平板式”动作,只是固定点换成了双脚。做完要记得洗手哟。
握把引体向上
![握把引体向上](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/50EB-fxtfrrf0453066.gif)
握把引体向上
还是关掉跑步机,脚掌平放在输送带上,手臂朝内握住握把,夹紧臀部后开始引体向上。
斜体俯卧撑
![斜体俯卧撑](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/wjKR-fxtfrrc3681876.gif)
斜体俯卧撑
下面的动作都不需要启动跑步机。这个动作很简单,如图所示就好,脚要撑好才不会滑开哦。
开合跳平板式
![开合跳平板式](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/pbKo-fxszvys0973553.gif)
开合跳平板式
身体压低,手掌放在输送带前方的固定处,双脚往后伸摆出平板姿势,然后两只脚同时向跑步机的两侧跳。
双脚腾空抬膝
![双脚腾空抬膝](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/5wfu-fxtfrrn0769545.gif)
双脚腾空抬膝
要找坚固的跑步机才能做这个动作哟。就像玩双杠一样,非常简单。
单脚开合
![单脚开合](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/KkWg-fxtfrrn0769547.gif)
单脚开合
这个动作是从瑜伽改良过来的,只是把跑步机的握把当做支撑点。
左右坐姿腿屈伸
![左右坐姿腿屈伸](http://n.sinaimg.cn/fashion/transform/20160616/1_a0-fxtfrrn0769551.gif)
左右坐姿腿屈伸
看图就懂,记得膝盖要并拢、双腿以同一节奏弯曲和踢出。